Если вы хотите похудеть, улучшить выносливость или же просто разнообразить физическую активность, тогда вам стоит попробовать табату. Этот вид тренировки известен своей способностью вдвое ускорить обмен веществ, и он одинаково хорошо показал себя и для улучшения мышечного тонуса, и для снижения веса тела, и для общего укрепления здоровья. Что такое табата, в чем ее особенность и как заниматься по этой методике? Подробнее про табата для новичков читайте на страницах нашего специализированного сайта.
Что такое табата
![](https://blog.eva.ua/wp-content/uploads/2019/07/tabata-jump-min.jpg)
Систему Табата еще в 1996 году предложил японский врач Изуми Табата. Это интенсивная интервальная тренировка продолжительностью всего 4 минуты. Несмотря на краткосрочность, упражнения табата эффективно разгоняют метаболизм, в результате чего тело продолжает сжигать жиры в течение еще нескольких часов.
Классическая табата состоит из 8 циклов по 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Считается, что за минуту такой тренировки организм теряет около 13,5 калорий.
Интенсивность тренировок
Тренироваться по системе табата довольно сложно, и здесь очень важно подобрать правильный ритм в зависимости от вашей физподготовки. Если не справляетесь, не пытайтесь себя принудить, а лучше уменьшите нагрузку. Такой индивидуальный подход позволит получить максимум эффективности и пользы для здоровья.
![](https://blog.eva.ua/wp-content/uploads/2019/07/tabata-in-gym-min.jpg)
В зависимости от уровня подготовки выполняйте упражнения табата по следующей схеме:
- для новичков: 1 цикл 2-3 раза в неделю;
- для тех, кто ранее занимался фитнесом: 2-3 цикла 4-5 раз в неделю;
- для тех, кто активно занимается спортом: 5-6 циклов ежедневно.
1 цикл-1 группа мышц. Если за раз выполняете более одного цикла, для каждого из них подберите упражнения для тренировки разных частей тела.
Упражнения по системе табата
![](https://blog.eva.ua/wp-content/uploads/2019/07/tabata-min.jpg)
Для таких занятий подойдут любые силовые упражнения. Главное, чтобы ваш уровень подготовки позволял выполнить как минимум 8, но не более 10 повторов за 20 секунд. Начинать можно с простых упражнений:
- выпады;
- подъем гантелей;
- отжимания с колен или планки;
- приседание.
В зависимости от цели, которой Вы желаете достичь, для Табаты можно подобрать и другие упражнения. Так, например, для похудения наиболее эффективными являются:
- прыжки с хлопками над головой;
- велосипед;
- бег на месте с высоко поднятыми коленями;
- бурпи;
- отжимание;
- приседание;
- прыжки «альпинист».