Как переориентировать блуждающий ум (15 практических решений)

Что такое блуждающий ум?

Блуждающий ум, как следует из названия, порхает, как муха. Он продолжает задавать вопросы, думать, беспокоиться, создавать проблемы, воображать и находить эффективные решения. Это происходит не только во время отдыха, но и во время вождения, еды или приготовления пищи.

Блуждающий ум — это рассадник негативных и тщетных мыслей. Исследование, проведенное в Гарварде, показывает, что блуждающие умы напрямую связаны с несчастьем. [1]

“Человеческий разум — это блуждающий разум, а блуждающий разум — это несчастный разум. Способность думать о том, чего не происходит, – это когнитивное достижение, которое обходится эмоциональной ценой ”. — Киллингсворт и Гилберт, психологи Гарвардского университета

Блуждающий ум мешает вам сосредоточиться и эффективно решать проблемы. Это также помешает вам выполнять важные задачи, сосредоточившись на задачах, не связанных с важными, и засыпая. Другие распространенные названия блуждания ума — мечтательные полеты фантазии или фантазии.

Что вызывает блуждающий ум?

Хотя точная причина блуждания разума не была понята, исследования в лабораторных условиях показали, что существует сеть нейронов, которые были связаны с блужданием разума. Эта сеть взаимодействует с некоторыми областями коры головного мозга, которые отвечают за поведение и эмоции.

Эта сеть обычно активна, когда человек отдыхает или работает над задачами, которые не требуют вашего внимания. Изменения в режиме работы этой сети по умолчанию были связаны с изменениями мозговой активности и широким спектром психических заболеваний, таких как шизофрения, болезнь Альцгеймера, депрессия, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.

Плохо ли иметь блуждающий ум?

Блуждающий ум по-разному вредит вашей производительности и производительности. Кроме того, это влияет на качество вашей жизни. Вот несколько причин, собранных когнитивной наукой, которые предполагают, что блуждание ума вредно для вас:

  • Недостаток осознанности: когда вы заняты своими мыслями, вам трудно осознавать свое окружение. Обычно это приводит к несчастным случаям, таким как удары о людей или предметы, падения и игнорирование дорожных знаков. Недостаток осведомленности является одной из основных причин аварий на большинстве дорог.
  • Непонимание: сотрудник или студент могут не понимать, что им объясняют. И это приведет к огромным ошибкам. Человеку с блуждающим умом сложнее читать, слушать или выполнять свои повседневные задачи.
  • Плохая сосредоточенность: блуждающий ум снижает вашу способность сосредоточиться на важных задачах. И это можно интерпретировать как отсутствие интереса к тому, чтобы быть невовлеченным в задачи. Это также затрудняет вам упорство в выполнении утомительных, скучных или трудоемких обязанностей по дому. И когда вы работаете над задачей в случайное время, вы в конечном итоге совершаете неосторожные ошибки.
  • Депрессия: Одним из распространенных последствий блуждающего ума является беспокойство и депрессия.

Как контролировать блуждающий разум?

Вот 15 способов укротить и переориентировать свой блуждающий ум, чтобы делать больше дел.

1. Найдите свой тотем

Вы помните тотем из фильма «Начало«? Когда они прикасались к нему, это служило напоминанием о том, что они не спят, и помогало им оставаться в настоящем.

Вы также можете использовать эту идею, чтобы оставаться сосредоточенным. Найдите “тотем фокусировки”, который будет регулярно напоминать о необходимости расставить приоритеты в вашей работе и положить конец мечтаниям. В лучшем случае это должно быть что-то, что вы можете потрогать и увидеть.

И шахматная фигура, и волчок, которые использовались в фильме, — умные идеи. Чтобы помочь вам сосредоточиться, вы также можете надеть кольцо, использовать семейную фотографию или небольшой трофей (на самом деле, кольцо с зеленым фонариком может быть классным для этого).

2. Пообещайте вознаграждение

Стимулы — очевидный путь. И если вы хотите научиться переориентировать свой разум, то обещание награды даст отличные результаты.

Любое путешествие, кульминацией которого является золото, заставляет вас хотеть продолжать идти за полезным опытом. Как правило, вознаграждение должно быть пропорционально тому, насколько сложным или трудоемким является занятие. Например:

  • Завершите быструю домашнюю работу = кусочек шоколада
  • Выполнение раздражающей административной задачи = 10 минут Youtube
  • Успешный день пребывания в состоянии потока = целый фильм на Netflix

Довольно простая вещь, не так ли? Но вы были бы удивлены, как часто вы забываете вознаграждать себя за регулярную добросовестную работу.

3. Войдите в состояние потока

Михай Чиксентмихайи, известный психолог в области позитивной психологии, предлагает идею состояния потока, говоря, что, когда кто-то чрезвычайно сосредоточен на определенной деятельности, его ум полностью занят, потому что нервная система человека не способна обрабатывать слишком много информации. [2]

Один из методов достижения длительного чувства удовлетворенности — войти в состояние потока, которое останавливает ваш разум от мечтаний.

Представьте, что вы музыкант, который пишет музыкальное произведение. Легко представить, что ваши мысли будут полностью поглощены нотной грамотой, и у вас останется мало времени, чтобы подумать, что съесть на обед. Большинство наших тревог и беспокойств откладывается, когда мы находимся в состоянии потока, потому что мы полностью присутствуем.

Войти в поток — это как научиться ездить на велосипеде:

Выберите маршрут, который вам нравится

Если вы выбираете маршруты, которые вам нравятся, когда едете на велосипеде, ваше путешествие будет более радостным. Вам также нужно найти что-то интересное в задаче, над которой вы собираетесь работать, чтобы достичь потока.

Люди часто сразу пачкают руки, не понимая интригующих аспектов того, что они делают. Они действительно редко испытывают поток, не видя чего-то интересного.

Свободное время для разминки

Каждый процесс требует времени. И обучение езде на велосипеде, и переживание потока требуют практики. Например, вы можете разогревать свое тело в течение 15 минут с помощью растяжек и упражнений, прежде чем кататься на велосипеде.

Ваши мысли похожи.

Чтобы войти в состояние, требуется некоторое время, а для полного погружения требуется еще больше времени, поэтому вам нужно набраться терпения. Возможно, вы не сможете сразу достичь состояния потока, но вам все равно нужно подождать, пока ваш разум не прогреется. Вы даже не будете осознавать, сколько времени прошло после того, как вы достигли состояния потока.

Продолжайте вращать колеса до конца

Чтобы колеса продолжали вращаться, вы не можете остановиться. Мотоцикл в конечном итоге остановится, когда вы перестанете прилагать усилие, и вы не сможете продолжить свое путешествие. Когда вы находитесь в состоянии потока, вы также не должны останавливаться на середине.

Точно так же, как вы должны знать свой путь и пункт назначения, когда едете на велосипеде, вам нужно четко представлять, чего вы хотите достичь и над чем работаете. Когда мы теряем фокус, мы быстро отвлекаемся на различные вещи, что очень затрудняет нам сосредоточиться.

Первый шаг на пути к подлинному счастью — войти в состояние потока, или, другими словами, быть внимательным. Счастливые времена, которые вы пережили, нынешние обстоятельства, в которых вы оказались, или светлое будущее, о котором вы мечтаете, не приносят счастья. Счастье — это состояние ума.

4. Сделайте это глупо легким для вашего блуждающего ума

Не знаю, как вы, но если я чувствую, что моя задача требует больше усилий, чем я хочу приложить, я сразу теряю интерес. Результатом этого являются промедление и рассеянность. Однако вы можете противодействовать этому, разделив сложную работу на управляемые части.

Вот пример того, что кажется проще: 3 отжимания вместо 30.

Хотя это кажется простым, бывают случаи, когда наш мозг нужно “убедить” в том, что мы прилагаем лишь минимальные усилия, чтобы все шло вперед.

Но вот замечательная особенность этой стратегии: вы способны превзойти свой смехотворно простой стандарт, и, скорее всего, так и будет. Вам не обязательно, но, исходя из моего опыта, как только вы начнете действовать таким образом, очень просто выйти за рамки своей первоначальной минимальной цели.

5. Освободите свой разум с помощью ведения дневника

Иногда в вашем мозгу слишком много всего, что заставляет ваш разум блуждать. В этом случае это может помочь выложить все, что у вас в голове, в журнал, чтобы освободить место. Для этого можно использовать ручку и блокнот или что-то цифровое, например Evernote.

Для этого есть два основных способа:

  1. Фристайл – когда вы просто пишете все, что случайно возникает в вашем мозгу, не задумываясь и не делая пауз. Это здорово, если у вас в голове миллион разных идей.
  2. Сфокусированный – когда вы создаете подсказки или схему, чтобы упорядочить свое мышление, и просто отвечаете на вопросы или формат. Это лучше всего, когда вы хотите понять определенную тему.

6. Используйте метод “Всего 5 минут”

Используйте оправдание работы “всего на 5 минут”, после чего вы можете остановиться. Вы заметите, что задание кажется намного проще выполнить. Подобно технике “глупо просто”, это обманывает ваш мозг, заставляя его поверить, что задача требует меньше усилий, чем на самом деле. В конце концов, даже самая сложная работа может быть выполнена за 5 минут, что психологически выполнимо для всех.

Секрет в том, чтобы всегда давать себе разрешение остановиться через 5 минут. Это то, что позволяет вашему мозгу признать подход законным и позволяет ему преодолеть ментальный барьер, который заставляет его отвлекаться и концентрироваться на вещах, отличных от вашей задачи.

7. Повторите мантру фокусировки

Мне нравится думать о мантрах как о тотеме, который вы можете взять с собой куда угодно. Они служат той же цели — напоминают вам оставаться сосредоточенным, но их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Я считаю, что самый мощный тип мантры основан на реальности. Я научился этому подходу у доктора Джона Фейдера — тренера по выступлениям, который был на программе “Доброе утро, Америка” — и его книге «Жизнь как спорт: чему лучшие спортсмены могут научить вас о том, как побеждать в жизни«. Он называет это “объективным оптимизмом”.

По сути, вы разрабатываете мантру, основанную на ваших собственных конкретных достижениях в жизни. Таким образом, мантра имеет больший вес, чем просто пушистый позитивизм; она также имеет вес реального успеха.

Несколько примеров:

  • Вы могли бы сказать: “Просто еще один день похода в спортзал — легко”, если у вас возникли проблемы с посещением тренажерного зала, несмотря на то, что технически вы ходили туда уже много раз.
  • Если после принятия повышения по службе у вас возникнет синдром самозванца, просто скажите себе: “Я здесь не просто так”, чтобы помочь вам вспомнить, что вы настоящий специалист и что другие заметили ваши усилия.
  • Я сделал всю работу ”, чтобы напомнить себе, что ваши предыдущие усилия развили лучшую версию вас для этого события, если вы беспокоитесь о приближающемся спортивном событии, но тщательно готовились к нему.

Как вы можете видеть, мантры, основанные на фактах и ободряющие, являются наиболее эффективными. Поэтому просто определите важную победу в своей жизни, которую вы можете доказать, и превратите ее в вдохновляющую мантру.

8. Используйте подход “Многократного зевания”

Усталость — один из лучших способов отвлечься. Кроме того, бывают случаи, когда вы будете настолько измотаны, что будете притворяться, что работаете, а на самом деле постоянно отвлекаетесь.

Мне нравится производить как можно больше громких, приятных зевков. Участники олимпийских игр иногда практикуют это перед крупными соревнованиями.

Они становятся более непринужденными. В результате улучшается их производительность. И это работает так же эффективно для нас, простых людей. Вы можете себе представить, насколько это может быть эффективно, потому что, по моему опыту, это дает эффект, аналогичный приятному сну (и на самом деле лучше всего работает, когда выполняется одновременно).

9. Найдите легкую победу

Ничто так не радует, как успех. Поэтому может быть полезно выбрать несколько простых домашних дел, которые вы можете выполнить быстро. Делая это, вы наберете обороты и повысите свою производительность.

Чувство выполненного долга удержит ваше внимание на предмете под рукой и сконцентрирует ваш отвлеченный ум. Используйте это, если вы испытываете “сопротивление” началу работы.

10. Создайте список “Побед”

Уверенность в своих способностях и способности добиться успеха в жизни вдохновляет сама по себе. В свете этого факта может быть полезен бегущий список “побед”, чтобы продемонстрировать ваши способности.

Просто записывайте все свои ежедневные победы, какими бы крошечными они ни были. И если вы обнаружите, что теряете концентрацию, посмотрите на этот список, чтобы подтвердить свои способности.

11. Добавьте ставки в микс

Были бы вы более мотивированы для выполнения задачи, если бы вам пришлось потерять 20 долларов, если бы вы этого не сделали? Конечно!

Ваша сосредоточенность, мотивация и способность добиваться цели будут выше, чем когда-либо, если вы попытаетесь найти способы поставить что-то на кон, когда дело дойдет до выполнения ваших обязанностей.

Например, если вы на работе, вы можете привлечь внимание коллеги, пригрозив, что купите у него обед, если не закончите задание к полудню.

Можно сказать, что дома вы также будете косить газон, если не вспомните помыть посуду до конца дня. Или вы могли бы просто использовать что-то вроде Beeminder или TaskRatchet, которые фактически взимают с вас наличные за невыполнение задачи или цели вовремя. (Это страшно, но эффективно)

Все это действенные методы, поэтому просто попробуйте один из них.

12. Медитируйте

Ум можно научить концентрироваться на медитации. Многочисленные исследования показывают, что практика медитации может улучшить способность человека сосредотачиваться и уделять внимание.

Практикуя медитацию сосредоточения внимания, вы концентрируетесь на чем-то, что может быть внутренним для вашего тела или внешним. Вы также тренируете себя удерживать внимание на своем центре, прежде чем позволять ему отклоняться и возвращать его в фокус.

Даже когда вы не занимаетесь медитацией, повторение улучшает вашу способность сосредоточиться и переориентироваться на свою задачу. Кроме того, регулярная медитация осознанности укрепляет “системы мониторинга внимания” мозга. [3]

13. Делайте частые короткие перерывы

Когда вы решаете решить проблему, расслабляясь и думая о чем-то, не связанном с вашим заданием, после этого упражнения ваша способность сосредоточиться улучшится, если вы вернетесь к своей туристической работе.

Поэтому сосредоточьте свои мысли на одной конкретной теме, а не позволяйте своему разуму блуждать во время перерыва в работе или после лекции. Это задание может помочь вам сосредоточиться.

14. Поговорите с другими

Поскольку в монологе нет четкой структуры и нет внешнего голоса, который помог бы взглянуть на вещи в перспективе, застревание в своих мыслях может быть вредным.

Кроме того, они предлагают перспективу; усилия по организации ваших идей в понятный рассказ сами по себе помогают вам понять их, что является одной из причин того, что консультирование, общение с другом и даже написание текстов успешно успокаивают разум.

Некоторые из самых абсурдных проблем могут исчезнуть по мере того, как они приобретают форму. В дополнение к предоставлению обратной связи, разговорная терапия также имеет то преимущество, что помогает вам создавать более ощутимые инструменты для создания новых отношений с вашими мыслями в вашем расписании.

15. Практикуйте больше сна

В целом, плохая умственная работоспособность и снижение способности противостоять внутренним и внешним отвлекающим факторам являются последствиями недосыпания.

Кроме того, сон имеет решающее значение для консолидации воспоминаний. На самом деле, согласно новым исследованиям, если у вас есть свободный час перед экзаменом, сон может быть лучшим использованием вашего времени, чем учеба.

Шаги по сосредоточению блуждающего ума

 

Блуждающий ум также может быть вызван неинтересными задачами; противодействуйте этому, разделив сложную работу на управляемые части.
Настройте систему вознаграждений, которая поможет вам оставаться сосредоточенным; это может варьироваться от сладкого угощения после завершения домашних дел до просмотра фильма Netflix для повышения продуктивности на целый день.
Освободите разум с помощью фристайла или целенаправленного ведения дневника.
Метод “Всего за 5 минут” может помочь преодолеть ментальные барьеры блуждающего ума; остановите задачу через 5 минут. Всего эти несколько минут могут иметь большое значение.

Итог

Сосредоточение, несомненно, входит в тройку лучших стратегий достижения успеха в жизни среди всех доступных. Если вы не будете выполнять свою работу и не сосредоточитесь, вы ничего не добьетесь в жизни. Мечтательный ум не приведет к успеху.

Но если вы будете следовать этим десяти тактикам фокусировки, у вас будет преимущество перед конкурентами и вы будете на пути к более здоровому телосложению, более прибыльной работе и лучшей жизни во всех отношениях.

Яндекс.Метрика