15 способов улучшить кратковременное внимание и оставаться сосредоточенным

Технологии сотворили чудеса для общества. Здравоохранение, транспорт и связь также значительно улучшились за последние годы. Однако нельзя отрицать, что быстро меняющееся, ориентированное на удобство мышление современного общества привело к появлению все большего числа людей с короткой концентрацией внимания.

Кратковременная концентрация внимания означает, что ваша концентрация внимания — это то, как долго вы способны удерживать внимание на чем угодно, от прослушивания до работы, не нарушая концентрации или сосредоточенности. Короткая концентрация внимания означает, что вы легко отвлекаетесь или не можете сосредоточиться на задачах или обсуждениях.

Исследование, проведенное в 2008 году, в ходе которого изучалось, как изменилась наша концентрация внимания, показало, что наша средняя продолжительность концентрации составляет около 12 секунд.

Что вызывает кратковременную концентрацию внимания?

Чаще всего это недостаток сосредоточенности, вызванный тем, что современный мир пытается отвлечь наше внимание в любой момент бодрствования. Это может быть связано и с воспитанием; например, исследование корпорации Microsoft показало, как поток информации и наше поведение в социальных сетях влияют на нашу концентрацию внимания. [2]

В некоторых более редких случаях кратковременное внимание вызвано психическими или медицинскими заболеваниями, такими как СДВГ [3] или беспокойство. Другие — это такие вещи, как депрессия, нарушения в обучении, травмы (или ПТСР в худших случаях) или расстройства сенсорной обработки.

Некоторые признаки кратковременного внимания включают:

  • Упускаются важные детали
  • Трудности в общении с другими
  • Не слушать во время собраний и лекций
  • Легко отвлекаться
  • Неспособность выполнять задачи

Как улучшить кратковременное внимание

Есть несколько способов улучшить кратковременное внимание. Это вопрос развития привычек и обучения самодисциплине и концентрации. Что также может существенно помочь, так это способность входить в состояние потока при выполнении работы или конкретной задачи. Тренируясь таким образом, вы можете увеличить скорость работы и сосредоточиться на отвлекающих факторах.

1. Ограничьте свое экранное время

Электроника является огромным источником отвлечения большинства людей. Легкий доступ к сайтам социальных сетей, онлайн-видео и бесконечным веб-страницам может вращать наши мысли по кругу и отвлекать нас от того, что мы должны делать. Кроме того, мы получаем слишком много информации и развлечений из этих источников.

Итак, один из хороших способов улучшить кратковременную концентрацию внимания — сократить экранное время. Чтобы контролировать свое экранное время, возьмите пример с детских телефонов. [4] Удалите приложения и игры для социальных сетей со своего телефона и продолжайте отправлять текстовые сообщения и звонить.

2. Устраните отвлекающие факторы

Ваше мобильное устройство будет не единственным, что привлекает ваше внимание. Есть несколько других отвлекающих факторов, с которыми вы можете столкнуться в течение дня. Выясните, что это такое, и вы сможете постепенно устранять их, улучшая свою способность концентрироваться.

Даже незначительные отвлекающие факторы, такие как фоновый шум или слишком жаркая или холодная комната, могут заставить вас нервничать и отвлекать внимание. Предметы, загромождающие ваш стол и рабочее пространство, могут вызвать беспокойство и отвлечь ваше внимание даже на секунду, которой достаточно, чтобы нарушить ваш ритм.

3. Делайте заметки

Если вы оказываетесь на особенно скучном собрании или в классе, вы можете с таким же успехом умолять о чем-то, чтобы отвлечься. Такое отношение плохо, потому что его можно перенести на более важные встречи или обсуждения.

Чтобы изменить это мышление, начните делать заметки. Это упражнение требует от вас сосредоточенности, которая поможет с этим кратковременным вниманием. Ведение заметок также улучшает память, помогает вашему мозгу запоминать детали и обеспечивает физические напоминания о тех важных деталях, которые вам нужно держать под рукой.

Кроме того, исследование показало, что “учащиеся, которые делали заметки на ноутбуках, хуже справлялись с концептуальными вопросами, чем учащиеся, которые делали заметки от руки”, поэтому при выполнении заметок используйте ручку и бумагу вместо своего устройства.

4. Пейте больше воды

Как исправить кратковременную концентрацию внимания? Поддержание гидратации имеет первостепенное значение для вашего физического здоровья, но также и для кратковременной концентрации внимания. Исследования показывают, как энергичные упражнения в течение двух часов без воды и в жару могут привести к потере концентрации и снижению когнитивных способностей. [6]

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Главное — пить постоянно, а не просто выпивать целую бутылку прямо перед тем, как вам нужно сосредоточиться. Выработайте привычку, и вам никогда не придется беспокоиться о том, что обезвоживание может помешать вам.

5. Займитесь физическими упражнениями

Упражнения полезны во многих отношениях. Во-первых, это улучшит вашу концентрацию и кратковременное внимание. [7] Во-вторых, упражнения дают массу других преимуществ на эмоциональном, физическом и ментальном уровнях.

Нет необходимости добавлять часы напряженной работы в свой график. Если вы только начинаете заниматься спортом, электровелосипед может стать именно тем стимулом, который вам нужен. Даже короткая 30-минутная прогулка может привести в движение вашу кровь и активизировать ваш мозг. Упражнения на свежем воздухе особенно полезны, так как солнечный свет и виды природы творят чудеса с вашим мозгом и психикой.

6. Попробуйте медитировать

Медитация — это не сидеть сложа руки и ничего не делать. Это альтернативный способ восстановить концентрацию и обратить ваше внимание на настоящее. Это включает в себя серию коротких шагов, чтобы успокоить вас, увеличивая вашу концентрацию внимания.

Большинство форм медитации требуют спокойной атмосферы в сочетании с дыхательными упражнениями. Дополнительный кислород стимулирует ваш мозг, а частота вдохов и выдохов помогает вам расслабиться и восстановить свой разум в процессе.

В особенно трудный день попробуйте медитацию. Найдите уединенное место, включите успокаивающие звуки и наслаждайтесь покоем, которого заслуживает ваш мозг.

7. Сделайте перерыв

Одна из причин недостаточной концентрации внимания заключается в том, что вы не можете регулярно делать короткие перерывы. Когда всего этого становится слишком много, дайте себе 30 минут перерыва. Хотя медитация — это сознательное усилие восстановить концентрацию, отступление назад, чтобы просто уйти на некоторое время, также имеет свои преимущества.

Если ваше внимание постоянно отвлекается на что-то другое, перерыв может помочь вам обратить внимание на то, на чем вы пытаетесь сосредоточиться. Будь то короткий пятиминутный перерыв или выходные вдали от дома, перерыв может помочь вам перегруппироваться и улучшить вашу способность концентрироваться на том, что важнее всего.

8. Жуйте жвачку

Исследования показывают, что жевательная резинка может помочь вам сосредоточиться.[8] Хотя это простое упражнение не обладает никакими магическими свойствами, оно может занять вас достаточно надолго, чтобы выполнять его, не слишком отвлекаясь.

Это ни в коем случае не лучшая стратегия. Однако, подобно наброскам, это способ восстановить концентрацию в критические моменты. Например, когда ваши мысли блуждают, или вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться в конце долгого рабочего дня.

Когда вы оказываетесь в таких ситуациях, кусочек жевательной резинки может помочь вам сосредоточиться и сосредоточиться.

9. Прекратите многозадачность

Многозадачность — это миф, хотя есть люди, которые утверждают, что они владеют этой способностью. В конце концов, это не тот навык, на который вы хотите полагаться по нескольким причинам. Главный из них заключается в том, что ваше внимание распределено между несколькими задачами, и это будет отвлекать вас.

Когда вы почувствуете, что начинаете сбиваться, на мгновение прекратите многозадачность. А еще лучше, уберите этот навык из своего арсенала навыков. Заставьте себя замедлиться и сосредоточиться на одной задаче за раз. Делая это, вы обнаружите, что выполняете задачу намного быстрее и улучшаете свою способность концентрироваться.

10. Высыпайтесь

Недостаток сна сопряжен с целым рядом проблем. С точки зрения концентрации, исследований, показывающих, что недостаток сна приводит к потере памяти, трудностям в обучении и снижению концентрации внимания, много.

Лучшее решение здесь — высыпаться каждую ночь. Хорошим первым шагом будет разработка последовательного графика сна, который поможет вам ложиться спать в подходящее время каждую ночь.

Вы можете прочитать больше о важности сна и его влиянии на производительность здесь.

11. Включите музыку погромче

Есть много исследований, показывающих, как музыка может улучшить концентрацию внимания людей, среди прочего. Хороший плейлист может действовать как пара шор, заполняя ваш разум, чтобы отвлекающие факторы не мешали вам.

Единственная загвоздка в том, что музыка должна быть инструментальной, предпочтительно, или содержать тексты, которые вы не понимаете. Причина этого в том, что тексты песен могут загромождать ваши мысли и конкурировать за ваше внимание.

Помимо этого, жанр также может оказать влияние. Спокойные жанры, такие как классические, лучше, чем оптимистичные, которые могут заставить вас слишком сильно напрячься, когда вам нужно собраться и сосредоточиться.

12. Практикуйте активное слушание

Хотя это скорее мягкий навык, чем другие в этом списке, умение слушать — недооцененная практика. Слишком часто люди думают о том, что они собираются сказать дальше, вместо того, чтобы слушать, что говорит собеседник.

Неспособность слушать — классический признак недостаточного внимания. В следующий раз, когда вы вступите в разговор, потренируйтесь внимательно слушать каждое сказанное слово. Это приведет к более здоровому диалогу и поможет вам улучшить концентрацию внимания, удерживая вас в настоящем.

Этот метод также приводит к большим паузам, поскольку вы больше сосредоточены на том, что говорится, и формулируете ответ позже.

13. Поэкспериментируйте с таймбоксингом

Тайм-боксинг — это метод управления временем, используемый многими бизнес-профессионалами. [9] Это включает в себя блокирование части времени, чтобы посвятить его определенной деятельности.

Когда начинается блок, все, о чем вы беспокоитесь, — это то, что вы запланировали на это время. Когда блок заканчивается, вы переходите к следующему временному блоку.[10]Вы даже можете установить таймер, если это поможет. Этот метод поможет вам сохранять концентрацию в течение всего дня. Используйте это с умом, и вы сможете контролировать концентрацию внимания и максимально повысить производительность.

Аналогичным образом вы можете взглянуть на технику Помодоро, которая состоит из 30 минут глубокого сосредоточения на задаче с последующим 10-15-минутным перерывом.

14. Попробуйте прерывистое голодание

Периодический пост — это практика, принятая многими мировыми религиями. Хотя это имеет свой духовный подтекст, это также признанный метод, помогающий повысить концентрацию внимания.

Голодание следует проводить с умом. Не обходитесь без еды слишком долго или слишком часто, так как вам все еще нужны витамины и минералы для правильного функционирования. Сбалансируйте периодическое голодание, и эти периоды времени помогут вам очистить разум и восстановить концентрацию внимания.

15. Поиграйте в игры для мозга

Ваш мозг — это мышца, поэтому, как и остальные мышцы вашего тела, тренируйте его. Если ваша цель — улучшить концентрацию внимания, одним из методов является игра в некоторые игры для мозга.

Сразу же на ум приходят видеоигры, и в некоторых случаях они действительно работают. Однако жестокие видеоигры могут негативно повлиять на вашу кратковременную концентрацию. [11]

Вместо этого игры, которые вращаются вокруг тактики, стратегии и головоломок, могут стать огромным стимулом.

Помимо видеоигр, поиск традиционных головоломок и занятий поможет улучшить вашу концентрацию и внимание. [12] Простые упражнения, такие как запоминание, кроссворды, судоку или другие математические головоломки, не отнимают у вас много времени и могут повысить вашу концентрацию.

Заключительные мысли

Если кратковременное внимание негативно сказывается на вашей работе, психическом здоровье и личной жизни, пришло время это изменить. Следование этим 15 советам поможет вам улучшить концентрацию и концентрацию внимания.

Решайте свои проблемы с концентрацией внимания один день за один раз в краткосрочной перспективе. Терпение и практика — это все, что нужно, чтобы развить более длительную и устойчивую концентрацию внимания.

Яндекс.Метрика