Тренировки для плеч! 8 недель до плеч монстра

Если вы хотите поработать над фантастическим телом, тогда вам нужно поработать и над своими плечами! Все это хорошо для бодибилдинга и работы над наращиванием вашего тела, но если ваши плечи не соответствуют друг другу, вы никогда не будете выглядеть так крупно, как могли бы!

Вместо того, чтобы позволить этому случиться с вами – выполняйте эти простые тренировки для плеч в течение 8 недель, и у вас будут плечи монстра, которые действительно помогут вам выглядеть достойно.

Что это?

Это руководство по тренировкам плеч монстра поможет вам работать над тем, чтобы плечи стали больше, но и с четкостью! Тренировки, включенные в это руководство, поэтому убедитесь, что вы относитесь к ним спокойно и не перетренировываетесь – это означает, что тренируйтесь только для плеч и не перетренировывайтесь с тяжелыми весами сразу.

Вы когда-нибудь смотрели на мужское тело и завидовали размерам его плеч? Если вы мужчина, который хочет большое тело, то вы, вероятно, задавались вопросом, почему у некоторых мужчин такие плечи, которые не поддаются описанию! Если вы работали над своим телом и не уверены, как сделать руки еще больше, тогда не ищите дальше!

Вы хотите быть осторожными с тем, какие топы вы покупаете, потому что ваши руки такие большие? Вы из тех, кто стремится иметь плечи и предплечья больше, качественнее и мускулистее? Ты хочешь быть мужчиной, на которого люди смотрят и удивляются, как их руки стали такими большими?

Если вы хотите иметь руки, которые невозможно описать иначе, как массивными, тогда ваш ответ здесь! Давайте будем честны – вам придется поработать, у вас не будет рук, которыми можно гордиться, если вы не будете делать это должным образом – но с этим руководством у вас могут быть массивные руки в ближайшие два месяца!

Плечи, от которых кружатся головы

Я не сомневаюсь, что вы уже видели подобные тренировки раньше. Давайте перед жимом, боковые подъемы и наклоны сзади не являются чем–то новым — но это о гораздо большем! Эта нетрадиционная тренировка позволит вам нарастить массу наряду с четкостью, чтобы создать идеальные массивные руки!

Эта процедура не для новичков, и к ней не следует относиться легкомысленно! Если вы новичок в бодибилдинге, то сначала вам следует попробовать некоторые традиционные бодибилдинги и фитнес, чтобы облегчить себе процесс! После этого вы можете самостоятельно изучить это руководство, составленное из различных советов других бодибилдеров.

1. Пресс Арнольда

Если у вас есть желание иметь большое тело, то, бьюсь об заклад, вы смотрели на таких людей, как Арнольд Шварценеггер, чтобы вдохновиться телом и позавидовать ему! Для такого тела, как у него, вы должны начать с пресса Арнольда.

  1. Начните с пары гантелей, которые держите на уровне плеч.
  2. Поверните ладони к себе.
  3. Нажимайте и по мере подъема поворачивайте гантели так, чтобы ладони были обращены от вас.
  4. Задержитесь на секунду.
  5. Опустите спину в противоположную сторону на три секунды.
  6. Для начала сделайте 12 повторений, затем три подхода по 8-10 повторений, пока не закончите.

2. Боковые подъемы

Чтобы работать еще усерднее, почему бы не использовать те же упражнения, что и Мистер Олимпия Джей Катлер – для этого вам понадобятся две гантели.

  1. Возьмите по одному в каждую руку
  2. Медленно поднимайте гантели от своего тела
  3. Когда они будут параллельны полу, задержите их там на один счет
  4. Опустите поясницу к своему телу
  5. Вы должны делать 8-10 повторений за подход и по три рабочих подхода для каждой руки каждый раз, когда тренируетесь.

3. Дорога к искуплению – боковые подъемы сзади

Если вы когда-либо смотрели DVD «Дорога к искуплению» Ронни Коулмана, то вы уже знакомы с этим типом упражнений.

  1. Установив скамью в наклонном положении, лягте на нее между станцией кабельного телевидения
  2. По обе стороны от вас должен быть шкив с креплениями для одной руки
  3. Хватайте одной рукой и дотягивайтесь другой – меняйте местами

Во время выполнения этого упражнения вам нужно держать локти согнутыми и концентрироваться на плечах. Когда ваши руки вытянуты, вы должны надеяться на это в течение одной секунды. Сделайте три подхода по 12-15 повторений, чтобы это было эффективно.

4. Далее! Передняя пластина поднимается

  1. Встаньте прямо.
  2. Держите штангу прямо перед собой по всей длине.
  3. Ладони обращены друг к другу.
  4. Слегка согните в локте.
  5. Зафиксируйте руки в нужном положении.
  6. Опускайтесь до пояса перед собой (ваше исходное положение).
  7. Медленно поднимайте его, пока не окажетесь выше уровня плеч – при этом делайте выдох. Задержитесь на секунду.
  8. На вдохе опустите его обратно в исходное положение.

Все это время держите туловище неподвижно – убедитесь, что вы не качаете вес, а вместо этого выполняете твердые и плавные движения.

Что все это значит

Суперсет – два последовательных комплекса упражнений, выполняемых без перерыва
Гигантский сет – четыре последовательных подхода упражнений, выполняемых без перерыва
Пауза для отдыха – выполняйте сет, пока больше не сможете. Отдохните 10 секунд, а затем продолжайте
Неудача – когда вы так сильно напрягли свои мышцы, что они больше не могут поддерживать вас во время тренировки.

Дневник того, что вы должны делать

Первые две недели

  1. Разминка для пресса Арнольда – 12-15 повторений
  2. Жим Арнольда в процессе тренировки – 3 подхода по 8-10 повторений
  3. Подъем одной руки в сторону – 3 подхода по 8-10 повторений
  4. Подъем задней части дельт сидя – 3 подхода по 12-15 повторений
  5. Подъем передней пластины – 1 подход по 20 повторений

Следующие две недели

  1. Суперсет (не торопитесь в первый раз, когда делаете это – это большой набор упражнений)
  2. Пресс Арнольда сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Подъем передней пластины – 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъем одной руки в сторону – 3 подхода по 10-12 повторений, включая паузу для отдыха при неудаче
  5. Подъем задней части дельт сидя – 3 подхода по 20 повторений

Пятая и шестая недели

  1. Гигантский сет (еще раз повторяю, при первой попытке делайте это полегче, чтобы задействовать свое тело) 3 цикла, – 2 минуты отдыха между циклами
  2. Пресс Арнольда – 15 повторений
  3. Подъем задней части дельт сидя – 15 повторений
  4. Подъем передней пластины – 15 повторений
  5. Подъем одной руки в сторону – 2 подхода по 25 повторений
  6. Последние (и самые важные) Две недели
  7. Подъем одной руки в сторону – 3 подхода по 12-15 повторений
  8. Пресс Арнольда сидя – 3 подхода по 12-15 повторений
  9. Подъем задней части дельт сидя – 3 подхода по 20 повторений
  10. Подъем передней пластины – 3 подхода по 20 повторений

Когда вы попробуете эту процедуру, вам следует подумать о том, чтобы тренировать плечи только в этот день – вы же не хотите слишком сильно нагружать свое тело! Однако, если вам действительно нужно провести две тренировки в день, обязательно отдыхайте между тренировками и как следует растягивайтесь в промежутках, чтобы поддерживать движение вашего тела и быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности.

На второй неделе этого этапа также выберите день, когда вы тренируете только плечи – не может быть достаточного акцента на том, как важно давать отдых своему телу, когда это необходимо! Прислушивайтесь к своему телу, потому что, если вы хотите иметь массивные, впечатляющие руки, вам нужно правильно их проработать.

Удачи

Итак, вот они – тренировки для плеч, которые вам нужны, чтобы превратить ваши плечи в то, о чем вы всегда мечтали. Просто делайте это так медленно, как вам нужно, и убедитесь, что вы всегда делаете подъемы правильно. Тем не менее, вы будете испытывать некоторую боль, но, как говорится – нет боли, нет выгоды!

Вся информация, изложенная на сайте, носит сугубо рекомендательный характер и не является руководством к действию

На главную