Все мы знаем, что физические упражнения очень важны для нашего самочувствия и здоровья, однако все равно может быть трудно выкроить время, чтобы добраться до тренажерного зала. К счастью, можно тренироваться дома с современным оборудованием для домашних упражнений. Однако не у всех нас есть место для целого домашнего тренажерного зала, поэтому компактная тренировка необходима, если вы хотите поддерживать форму без затрат и неудобств, связанных с посещением тренажерного зала.
Давайте взглянем на некоторые компактные тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, и которые не потребуют огромной площади.
Подъем по лестнице
Подъем по лестнице — отличная кардиотренировка, которую вы можете выполнять у себя дома. Вместо того, чтобы использовать тренажер в тренажерном зале, вы можете просто воспользоваться собственной домашней лестницей, чтобы получить эффективный фитнес-режим. Попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице, по возможности пропуская промежуточные ступеньки.
Начните с попытки пробежаться вверх-вниз 10 раз, затем сделайте перерыв на 90 секунд и выполните еще 10 подходов. Со временем вы можете увеличить их количество по мере того, как будете набирать форму. Подъем по лестнице полезен не только для вашего сердца, но и для укрепления мышц ног.
Тренируйте верхнюю часть тела
Добавьте несколько отжиманий в свой режим тренировок. Это поможет укрепить ваши основные мышцы, а также грудь и руки. Сначала попробуйте 5, а затем сделайте перерыв на 90 секунд, прежде чем выполнять еще пять. Затем вы можете увеличить количество упражнений со временем, чтобы сделать свой режим более сложным.
Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении для отжимания, чтобы не навредить себе. Держите тело прямо, руки на ширине плеч. Опустите тело на землю, согнув руки в локтях. Затем снова поднимите тело, полностью вытянув руки и повторите упражнение. Избегайте использования мышц живота или нижней части тела для увеличения веса тела. Ваши руки должны выдерживать нагрузку.
Выполнение завитков
Скручивания отлично подходят для тренировки бицепсов, и хорошей новостью является то, что для этого вам даже не нужны гантели. Хотя это лучший способ добиться равномерного распределения веса, использование нескольких банок, таких как консервированные помидоры, из ваших кухонных шкафчиков, сделает эту работу не менее эффективной. В качестве альтернативы попробуйте поднять в каждой руке галлоновую упаковку сока или молока. Равномерный вес позволит вам выполнять скручивания одновременно и сэкономить время на тренировке.
Чтобы правильно выполнять скручивания, вытяните руки по бокам, держа гантели ладонями вперед. Держите локти хорошо согнутыми, а плечи прямыми. Как только вы окажетесь в правильном положении, перенесите вес на плечи. Избегайте вытягивания гантелей за пределы плеч и не держите их слишком близко к груди. Затем медленно опустите их по бокам. Повторите 12 раз, если сможете, а затем увеличивайте со временем.
Приседания
Приведение в тонус основных мышц является ключевым элементом любого режима домашней тренировки, и приседания являются важной частью работы в этой области. Вместо традиционных приседаний вам следует попробовать подтягиваться. Как и при обычном приседании, вам нужно начать держать руки за спиной и отводить их в сидячее положение вперед. Вдохните и двигайтесь вверх, выдыхая по завершении свертывания. Затем вы можете совместить это с наклоном – обратной версией приседания, при которой вы медленно наклоняетесь к полу, опуская лопатки вниз, пока они слегка не коснутся пола. Никогда не выполняйте более 15 таких упражнений.
Используйте какое-нибудь домашнее оборудование
Даже если у вас дома мало места для тренировок, современные складные тренажеры помогут вам заниматься в тренажерном зале, не выходя из дома. Складную беговую дорожку или велотренажер можно будет легко убрать, когда они не используются, и они не будут занимать слишком много места, чтобы разместиться в вашей гостиной.