Семь научно обоснованных способов оставаться бдительным и сосредоточенным

Средний американец выпивает три чашки кофе в день. Если вы чем-то похожи на меня, то утренний (и дневной) звонок за мной очень похож на “кнопку включения” для вашего мозга. Может быть, вы больше любите чай. В любом случае, доза кофеина, безусловно, может помочь вам оставаться бодрым, а некоторые исследования даже связывают потребление кофе с улучшением состояния здоровья

Но если ваша цель — повысить производительность своей работы, есть лучшие способы оставаться бодрым, чем просто заваривать четвертую чашку напитка. Принятие долгосрочных стратегий для более сосредоточенного, внимательного мозга может помочь вам быть более эффективным и продуктивным на работе и в жизни.

Вы не знаете, с чего начать? Вот 7 научно обоснованных советов, как включить переключатель “включено” на работе и оставаться начеку — и так далее.

1. Позвольте своему разуму блуждать

Оставаться сосредоточенным очень важно для выполнения работы и выполнения ее хорошо. Итак, почему вы позволяете своему разуму блуждать?

Как бы контрпродуктивно это ни звучало, но иногда позволять себе сбиваться с пути на самом деле может повысить бдительность и, как следствие, продуктивность.[2]

Все задачи требуют мозговой силы, но полная концентрация отнимает много свободного пространства. Если вы всегда сосредотачиваетесь только на одной задаче, вашему мозгу придется работать усерднее, чтобы не думать (и не делать) о других вещах.[3] В результате ваш разум может устать, что приведет к снижению концентрации и производительности.

Прежде чем начать планировать, что будет на ужин сегодня вечером, учтите это предостережение. Исследователи в области психологии говорят, что, хотя преднамеренное, запланированное блуждание ума может улучшить способность оставаться бдительным, случайное мечтание может иметь противоположный эффект.[4]

Итак, лучший способ использовать блуждающий разум — использовать его как стратегический инструмент. Например, если вам трудно оставаться сосредоточенным, сделайте перерыв, чтобы выполнить другую задачу по решению проблемы, а затем вернитесь к своему первоначальному проекту. Наряду с получением свежего взгляда на поставленную задачу, вы также освободите пространство для размышлений, вычеркнув отдельный пункт из своего списка дел.

2. Остановитесь на перерыв

Перерывы не всегда приходят ко мне естественным образом, особенно если я погружен в работу. (Спросите мою жену, которая, как известно, отвлекает меня от работы вкусной едой.) Проблема в том, что работа в течение длительного времени без остановки не всегда так продуктивна, как кажется. Вашему мозгу нужен случайный перерыв, чтобы оставаться острым.[5]

Это, конечно, не означает, что вы можете улизнуть из офиса в любой момент, когда у вас возникнет такое желание. Это означает, что осознанное отношение к тому, когда и как вы делаете перерывы, может значительно улучшить вашу бдительность и сосредоточенность.

Исследования показывают, что бдительность возникает циклично, и большинство людей не могут концентрироваться дольше, чем на 90 минут, не делая 15-минутного перерыва. Ученые согласны с тем, что ключом к перерыву, способствующему сосредоточению, является полное отвлечение вашего ума от того, что вы делали раньше.[6]

Вместо того, чтобы переключаться на другую рабочую задачу или даже просматривать электронную почту, решите головоломку, прогуляйтесь на улицу или позвоните другу по телефону.

3. Тренируйте свой мозг

Хорошая новость о вашем мозге: он податлив. Если что-то не приходит само собой, в том числе сосредоточенность и бдительность, вы можете тренировать себя.

Одним из способов сделать это является сосредоточение внимания на действиях, улучшающих познание (перевод: игра в игры, требующие стратегического мышления). Согласно одному исследованию 2015 года, у взрослых, которые тратят 15 минут в день, пять дней в неделю, на упражнения для тренировки мозга, такие как разгадывание кроссвордов, улучшилась концентрация.[7]

Практика осознанности и медитации — это еще один способ приучить свой мозг к концентрации. Хотя научные исследования подтверждают, что это полезно для здоровья, обзор 2011 года показывает, что внимательность может улучшить внимание, концентрацию и память.

Если отказаться от коврика для йоги для полноценной практики медитации нереально, начните с малого. Мне нравится делать несколько глубоких вдохов за своим столом, сосредоточившись на ощущениях в своем теле. Вы также можете просто замечать свое окружение всеми пятью своими чувствами — обонянием, осязанием, зрением и так далее. Даже такие упражнения на микро-внимательность, как эти, могут помочь вашему мозгу сохранять бдительность и сосредоточенность, когда это наиболее важно.

4. Займитесь физическими упражнениями

Ваш мозг и тело тесно связаны, а это значит, что то, что вы делаете физически, напрямую влияет на ваше психическое самочувствие. Регулярные физические упражнения — даже быстрая прогулка или занятия йогой несколько раз в неделю — это быстрый и простой способ улучшить работу вашего мозга, чтобы вы могли оставаться бодрыми на работе.

Исследования постоянно показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом и находятся в хорошей физической форме, также более эффективны при выполнении когнитивных задач, требующих постоянного внимания.[9] Другое исследование показало, что пожилые люди, которые занимались спортом более 75 минут в неделю, имели лучшую концентрацию внимания и способность концентрироваться.[10]

Но это не единственные способы, с помощью которых упражнения повышают продуктивность вашего мозга. Эндорфины, выделяемые во время тренировки, также могут помочь вам лучше контролировать свои импульсы, что, в свою очередь, поможет вам блокировать отвлекающие факторы. Вы также заметите, что активный образ жизни повышает общий уровень физической энергии, поэтому вы можете избежать засыпания за рабочим столом.[11]

5. Приведите в порядок свое офисное пространство

Если мне трудно оставаться занятым и выполнять какую-то задачу на работе, одна из первых вещей, которые я делаю, — это оглядываюсь вокруг. Чаще всего загроможденное состояние моего стола и офиса напрямую отражает загроможденное состояние ума.

Согласно научным исследованиям, несколько минут, потраченных на уборку вашего окружения, могут оказать большое влияние на ваши когнитивные способности. Одна группа исследователей обнаружила, что слишком много беспорядка в окружающей среде на самом деле снижает способность мозга фокусироваться и обрабатывать информацию, создавая дополнительные отвлекающие факторы.[12]

В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что пытаетесь сосредоточиться, подумайте о своем ближайшем окружении. Не волнуйтесь — вам не придется перестраивать весь свой офис. Вместо этого подготовьте свой мозг к выполнению поставленной задачи, сведя к минимуму видимый беспорядок. Вы можете быть удивлены тем, как повлияет 10-минутная уборка!

6. Улучшите свой сон

Плохой ночной сон — верный способ саботировать вашу бдительность, независимо от того, сколько чашек кофе вы выпиваете. Согласно одному исследованию, даже одна ночь недосыпания может повлиять на самоконтроль и внимательность.[13]

Возможно, вы не чувствуете себя продуктивно, уходя с работы пораньше, чтобы немного отдохнуть, но достаточный сон пойдет только на пользу вашему мозгу и работе в долгосрочной перспективе. Помните, что хорошо отдохнувшее тело — это хорошо отдохнувший мозг. Итак, если вы хотите оставаться в тонусе на работе, не сжигайте себя, записывая часы, которые мешают вам отдыхать.

Если полных восемь часов просто невозможно, поспите немного в течение дня. Исследования показывают, что короткий дневной сон может улучшить концентрацию и энергию, что способствует вашей способности оставаться бодрым.[14]

7. Не спешите

Мы все виноваты в том, что выполняем кучу работы, включая меня. Но если у вас много дел, спешка с составлением списка дел не принесет вам никакой пользы. Чтобы эффективно выполнять все, что нужно сделать, действуйте как можно более обдуманно и медленно. Вы не только сэкономите время на исправлении ошибок, но и сохраните способность оставаться сосредоточенным.

Научное обоснование замедления восходит к фундаментальной нейробиологии. У нашего мозга есть две системы мышления: автоматическая и быстрая, а также более медленная, более логичная система. Как вы можете себе представить, более быстрый способ связан с более тревожным состоянием.

Это не обязательно плохо. Быть в бешенстве, когда за тобой гонится саблезубый тигр, адаптивно, но поспешное бегство от хищника также ставит под угрозу вашу способность сосредоточиться.[15]

С другой стороны, замедление себя активизирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая снимает эти тревожные чувства и включает логическую часть вашего мозга.[16] Таким образом, вы не только сможете сосредоточиться на текущей задаче, если будете намеренно замедлять свой разум и тело, но и будете лучше справляться с придумыванием творческих идей и решением проблем.

Заключительные мысли

Если вы изо всех сил стараетесь оставаться острым, бдительным и сосредоточенным, не отчаивайтесь — даже самые продуктивные люди время от времени попадают в тупик.

Важно поймать себя на том, что вы отклоняетесь от намеченного пути, чтобы вы могли вмешаться как можно раньше и эффективнее. Внедряя научно обоснованные стратегии, позволяющие оставаться начеку, вы не только станете более эффективными в своей работе, но и получите психологическую и физическую пользу, которая может улучшить всю вашу жизнь.

Яндекс.Метрика