Проблемы с концентрацией внимания? 10 способов улучшить вашу концентрацию

Как улучшить концентрацию

Прежде чем вы узнаете, как улучшить концентрацию, вам сначала нужно знать признаки, из-за которых у многих возникают проблемы с фокусировкой.

1. Знание трудностей

Признаки могут варьироваться от человека к человеку. Однако то, что мы можем испытать, это:

  • У вас проблемы с рабочей памятью – вы не знаете, что произошло не так давно
  • Проблемы с сидением на месте
  • Неспособность ясно мыслить
  • Часто теряете вещи или не можете вспомнить, куда их положили
  • Неспособность принимать решения или выполнять сложные задачи
  • Не хватает физической или умственной энергии

2. Поймите, что сосредоточенность — это поток

Сосредоточенность — это способ, с помощью которого вы намеренно направляете свою энергию на продвижение вперед в том, что вас волнует. Наличие потока внимания, когда вы учитесь лучше фокусироваться, может помочь.

Вот как работает поток внимания:

Поставьте перед собой четкую цель

Как и при вождении автомобиля, вам нужна цель. В этом случае вы не хотите бесцельно ездить по городу. Вы хотите прибыть в пункт назначения до того, как у вас закончится бензин.

Следовательно, хорошая цель фокусировки должна быть конкретной.Это означает, что это должно быть что-то, что вы можете визуализировать, например, определить, как будет выглядеть новый офис после завершения ремонта и переезда. Если вы можете это визуализировать, это означает, что у вас есть достаточно четкая картина, чтобы знать, что нужно для ее достижения.

Нарисуйте план концентрации

Есть много вещей, которые вы можете сделать для достижения своей цели, но что стоит на первом месте? Что более ценно и сколько времени это займет?

Вот где наличие дорожной карты поможет вам ответить на эти вопросы. Как и при вождении, вам нужно иметь хотя бы приблизительное представление о том, по каким основным дорогам ехать, и в каком порядке по ним нужно ехать.

Чтобы составить хорошую дорожную карту, вы должны включить основные этапы. Это цели, которые вам нужно достичь, чтобы добиться успеха. Ваша дорожная карта также должна включать выполнимые и реалистичные действия, которые вы можете выполнить, когда научитесь лучше концентрироваться.

10 Причин проблем с концентрацией и как их устранить

Хотите знать, как улучшить концентрацию? Вот 10 наиболее распространенных причин, по которым у вас возникают проблемы с концентрацией внимания, и исправления для каждой из них.

1. Цифровые отвлекающие факторы

Каждые несколько секунд вы получаете новое уведомление из Twitter, Instagram или CNN. Каждый раз ваши глаза перебегают с экрана компьютера на телефон. Вы бы не хотели что-то пропустить, верно? Это уже красноречиво говорит о вашей недостаточной концентрации.

Исправление: планируйте свой день

Вы должны выделить время для задач, которые, как вы знаете, вам нужно будет выполнить.

Запланируйте время, чтобы:

  • Читайте рабочие письма и отвечайте на них
  • Добейтесь успеха в двух или трех ваших главных рабочих проектах
  • Занимайтесь профессиональным развитием
  • Занимайтесь домашними делами
  • Помогите детям с домашним заданием

Оставляйте короткие промежутки между ними в качестве буферного времени на случай, если что-то превысит запланированное время. Всем нужно время от времени расслабляться, отвлекаясь.

2. Мечты и воспоминания

Каждый погружается в мечты и воспоминания. Ваш разум блуждает в будущем или прошлом, потому что эти места более приятны, чем то, с чем вы работаете в данный момент. Это приводит к тому, что у вас возникают некоторые проблемы с концентрацией и отвлекает вас от того, на чем вам нужно сосредоточиться.

Решение проблемы: оставайтесь в настоящем

Оставайтесь в настоящем, держа свой ежедневный список дел на столе. Когда ваши мысли начинают блуждать, верните себя к тому, что прямо перед вами. Сосредоточьтесь на чем-то реальном, например, на своем дыхании, прежде чем снова переключить внимание на текущую задачу.

3. Головные боли

Головные боли и мигрени вызваны широким спектром проблем, включая стресс, недосыпание, диету, перенапряжение глаз и лекарства.[1] Добавьте к этому глобальную пандемию, и неудивительно, что у вас раскалывается голова.

Решение проблемы: увлажняющие и обезболивающие средства

Всегда держите под рукой лекарства от головной боли и мигрени. Если в наши дни добраться до аптеки непросто, такие службы по борьбе с мигренью, как Nurx, могут диагностировать вас и доставить лекарства к вашей двери.

Если головная боль не сильная, попробуйте безрецептурный подход. Трудности с фокусировкой можно решить простыми способами. Некоторые люди находят облегчение, просто выпивая воду, прикладывая холодный компресс или вдыхая эфирные масла.

4. Скачущие мысли

Когда вы заняты, вы внезапно вспоминаете о пяти других вещах, которые вам нужно сделать или обдумать. Если вы хотите знать, как повысить концентрацию, вам нужно успокоить свои мысли.

Исправление: медитируйте и будьте внимательны

В одном научном обзоре было обнаружено, что “MBIS [вмешательства, основанные на осознанности] были умеренно эффективными в уменьшении симптомов тревоги и улучшении настроения….Более того, улучшения сохранялись в среднем в течение 27 недель ”.[2] Медитация — отличный способ избавиться от беспорядка, восстановить когнитивные функции, сосредоточиться на настоящем и восстановить концентрацию внимания.

Медитация осознанности — это всего лишь один из видов. Также популярны медитации с мантрой и движением. Выясните, что работает для вас, и держите эти мысли в узде.

Помимо этого, составление списка отвлекающих факторов может помочь сдерживать любые импульсы.

Список отвлечений — это список, в который вы записываете несвязанные вопросы, мысли и идеи, которые приходят вам в голову во время работы. Как только вы закончите свою задачу или у вас появится возможность сделать перерыв, вы можете найти ответы на эти вопросы или изучить свои мысли и идеи.

5. Нерешенные проблемы и аргументы

Ваш гнев и раздражение могут быть уместны, но это не помогает задерживаться на этих вещах. Клетки вашего мозга лучше использовать для чего-то другого, например, для поиска способов улучшить концентрацию и сосредоточенность.

Исправление: немного успокоиться

Вместо того, чтобы оставлять спор в воздухе, попробуйте решить его. Придерживайтесь сути, сохраняйте спокойствие, слушайте и доводите разногласия до какого-то разрешения. В противном случае ничего не изменится, включая тот факт, что вам трудно сосредоточиться.

6. Недостаток сна

Недостаток сна — это не просто проблема со здоровьем. Это также мешает вашей способности концентрироваться в часы бодрствования. Это один из лучших приемов, как лучше сосредоточиться.

Исправление: расписание сна

Заснуть может быть так же просто, как сменить матрас или подушку, но главный виновник — это ваш распорядок дня. Ключевые шаги, которые помогут восстановить когнитивные функции, включают в себя:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
  • Контролируйте воздействие света ночью, включая экраны смартфонов и компьютеров. Используйте это время, чтобы разобраться с теми важными вещами, которые у вас на уме, составив список проблем или обновив список дел.
  • Избегайте переедания. Обильная еда перед сном может вызвать у вас чувство вздутия живота и дискомфорта.
  • Избегайте употребления алкоголя или кофеина. Оба вещества прерывают ваш естественный цикл сна.

7. Недостаток физических упражнений

У многих людей упражнения находятся в нижней части списка дел. Когда у них заканчивается время, они пропускают его. Но позже они расплачиваются за это своей концентрацией.

Если вы не находите времени для упражнений в течение дня, вы снижаете свою способность оставаться сосредоточенным.

Исправление: двигайтесь

В конце концов, что важно, так это устойчивость. Если вам трудно сосредоточиться на повседневных задачах на работе, попробуйте заниматься физической активностью не менее 30 минут каждый день. Начните буквально с маленьких шагов, например, выгуливая собаку или поднимаясь по лестнице.

Если вам требуется всего пять минут, чтобы съесть этот протеиновый батончик за рабочим столом, используйте оставшуюся часть обеденного перерыва для прогулки. Даже если это не так просто, вы вернетесь отдохнувшим.

8. Скука

Если вам скучно с рабочим проектом, легко стать жертвой даже самого незначительного отвлечения. То же самое может случиться, когда вы тоже не получаете удовольствия от того, что делаете.

Исправление: получите свежий взгляд

Пандемия наложила мертвую хватку на нашу социальную жизнь. Несмотря на ограничения на общение с другими людьми и публичные выходы, вам нужно найти способ вернуть “общение” в свою жизнь. Баланс между работой и личной жизнью важен, особенно в таких обстоятельствах.

Если вы учитесь и хотите научиться улучшать концентрацию, один из особенно полезных способов взаимодействия с информацией — научить этому других. Одно исследование показало, что это происходит потому, что преподавание информации заставляет вас постоянно сосредотачиваться, чтобы извлечь ее.

Если все остальное не помогает, просто напрягите мышцы. Вычеркните это из своего списка и переходите к чему-то более увлекательному.

9. Чрезмерный стресс

Пандемия, политика, экономика, то, что происходит в новостях, ваша работа и многое другое могут стать сильными стрессовыми моментами. В некоторых случаях с ними можно справиться.

Но бывают дни, когда вы не можете не беспокоиться и переживать из-за этих вещей. Я понимаю, что, однако, это также выбор образа жизни для вас, чтобы испытывать стресс из-за этих вещей.

Исправление: взять под контроль свои чувства

Научиться снимать стресс различными способами очень поможет. Эти методы включают в себя:

  • Возьмите за правило подчеркивать то, что вы можете контролировать, а не беспокоиться о том, что вы не можете контролировать.
  • Практикуйте осознанность или медитацию
  • Дайте себе передышку
  • Поговорите с другими людьми о своих заботах
  • Избегайте употребления наркотиков и алкоголя и вместо этого найдите какой-нибудь другой способ расслабиться

10. Недостаток питательных веществ или голод

Недостаток питания очень распространен, поскольку люди могут отвлекаться на другие вещи, которые они забывают съесть. Это или они едят только маленькие закуски и не получают необходимых им питательных веществ.

Исправление: ешьте лучше и здоровее

Очень важно, чтобы вы правильно питались и получали нужные питательные вещества в свой организм. Недавнее исследование показало, что диета с большим количеством овощей, фруктов, рыбы, воды и клетчатки может улучшить сон и психическое здоровье. [4] Эти вещи связаны с причинами плохой концентрации, которые мы обсуждали ранее.

Помимо этого, убедитесь, что вы едите достаточно при каждом приеме пищи и что вы едите последовательно в течение дня.

Хотя это не очень распространено, у вас также могут возникнуть проблемы с пониманием того, как улучшить концентрацию из-за хронических заболеваний. Трудности с концентрацией внимания являются побочным эффектом:

  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • Синдром хронической усталости[5]
  • Сотрясения мозга
  • Синдром Кушинга
  • Слабоумие
  • Эпилепсия
  • Бессонница
  • Серьезное депрессивное расстройство
  • Шизофрения

Когда вам следует обратиться за помощью?

Обращение за помощью должно быть приоритетом, если вы:

  • У вас не было диагностировано ни одного из упомянутых выше нарушений когнитивных функций, и вы испробовали несколько из упомянутых выше методов, чтобы устранить трудности с концентрацией;
  • Потеря сознания, сильные боли в груди, сильные головные боли, внезапная и необъяснимая потеря рабочей памяти
  • Необычное чувство усталости
  • Проблемы со сном
  • Наблюдаете снижение производительности на работе или в школе.
Яндекс.Метрика