Вы ищете способ оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из дома? Не ищите ничего дальше пилатеса! Пилатес — это фантастический метод упражнений, который не требует навороченного оборудования или абонемента в тренажерный зал. В этой статье мы познакомим вас с основами выполнения упражнений по пилатесу дома. Всего лишь с помощью нескольких советов и упражнений, удобных для начинающих, вы можете начать свой путь к тому, чтобы стать более сильным и гибким, прямо в своей гостиной.
Начало занятий пилатесом в домашних условиях:-
1. Найдите тихое место
Перво-наперво найдите тихое место в вашем доме, где вы сможете удобно растянуться. Постелите коврик для йоги или просто используйте полотенце, чтобы смягчить тело.
2. Устройтесь поудобнее
Носите удобную одежду, которая позволяет вам свободно двигаться. Не нужно модного тренировочного снаряжения — достаточно леггинсов или шорт и футболки. Вы даже можете заниматься пилатесом в пижаме, если это позволяет вам чувствовать себя расслабленно.
3. Связь между разумом и телом
Пилатес — это не только физические движения, это еще и соединение вашего разума с телом. На протяжении всей практики сосредотачивайтесь на своем дыхании. Делайте медленные, глубокие вдохи через нос и выдыхайте через рот. Это осознанное дыхание поможет вам оставаться присутствующим и сделает ваши упражнения более эффективными.
4. Упражнения по пилатесу для начинающих
Давайте рассмотрим некоторые упражнения по пилатесу для начинающих, которые вы легко можете выполнять дома:
Упражнение 1: Сотня
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Оторвите голову, шею и плечи от коврика.
- Качайте руками вверх-вниз, делая пять вдохов на счет и пять выдохов на счет.
- Повторите этот цикл в течение десяти раундов, всего 100 накачиваний.
Упражнение 2: Скручивание
- Начните лежать ровно на спине, вытянув руки над головой.
- Медленно поднимайтесь, дотягиваясь до пальцев ног, а затем опускайтесь вниз по одному позвонку за раз.
- Старайтесь выполнять 10-15 повторений.
Упражнение 3: Растяжка одной ногой
- Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и оторвав ступни от пола.
- Подтяните одно колено к груди, одновременно вытягивая другую ногу прямо.
- Чередуйте ноги, задействуя мышцы кора.
- Сделайте 10-15 повторений на каждой ноге.
Упражнение 4: Планка
- Встаньте в положение отжимания, но так, чтобы локти опирались на коврик.
- Держите свое тело на прямой линии от головы до пяток.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.
Упражнение 5: Прыжок лебедем
- Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой.
- Оторвите верхнюю часть тела от земли, выгнув спину дугой и вытянув руки вперед.
- Медленно опустите спину вниз.
- Выполните 8-10 повторений.
5. Прогрессируйте постепенно
Не торопите процесс. Суть пилатеса в постепенном прогрессировании. По мере того, как вы освоитесь с этими базовыми упражнениями, вы сможете испытать себя в более сложных вариациях. Но помните, не нужно слишком усердствовать слишком рано. Прислушивайтесь к своему телу и со временем наращивайте силу и гибкость.
6. Будьте последовательны
Последовательность — ключ к успеху в любой фитнес-программе. Выделяйте регулярное время для занятий пилатесом, будь то утром, чтобы начать свой день, или вечером, чтобы расслабиться. Чем более последовательными вы будете, тем лучших результатов добьетесь.
Заключение
Пилатес — прекрасный способ улучшить свою физическую форму и общее самочувствие, и вы можете заниматься всем этим, не выходя из собственного дома. Следуя этим простым шагам и включив пилатес в свой распорядок дня, вы сможете ощутить преимущества увеличения силы, гибкости и внимательности.