«Дыши!» Личные тренеры и их коллеги любят напоминать вам об этом, как будто вы не знаете, как это сделать. Вы вдыхали и выдыхали всю свою жизнь. Но во время тренировки вы можете не делать это правильно. Независимо от того, бегаете ли вы, ходите или делаете приседания, изучите лучшие техники, чтобы добиться максимально плавного выполнения вашей деятельности.
«Мы склонны задерживать дыхание, чтобы стабилизировать туловище и создать давление вокруг пресса», — говорит Галина Дензел, соавтор книги «Хорошо питаться, хорошо двигаться, хорошо жить: 52 способа почувствовать себя лучше за неделю«. Если упражнение https://journala.ru/zdorove/kak-pravilno-dyshat-pri-vypolneniy-uprazhneniy/ становится интенсивным, мы задерживаем дыхание, чтобы получить дополнительную силу из ядра, «поэтому оно становится опорой». Это нехорошо. Нам нужен регулярный кислород, чтобы питать наши мышцы. Вот почему мы дышим тяжело и постоянно во время бега и ходьбы, говорит она. Перекрывая доступ кислорода к нашему телу, мы рискуем получить грыжи, мышечные спазмы и головокружение, что может привести к падению.
Когда вы бежите
Будьте «дышащим животом», — говорит Сьюзан Шейн, лицензированный иглотерапевт и создатель Exaircise, который учит людей глубоко дышать. Используйте всю область живота для получения кислорода, а не только верхнюю часть груди. У вас будет больше энергии, чтобы закончить, потому что воздух является топливом для аэробной системы, которую ваш организм использует во время сердечно-сосудистых упражнений.
Некоторые бегуны предпочитают ритмичный рисунок. Хиропрактик Беверли Марр предлагает один раз вдохнуть через нос и дважды выдохнуть через рот (вдох-выдох) во время бега. Поначалу это может быть неудобно, но с практикой это придет к вам естественным путем.
Когда вы настилаете
Во время основных и брюшных упражнений часто бывает остановка дыхания, когда вы сгибаете свое тело пополам или втягиваете живот. Но продолжайте дышать, чтобы стабилизировать туловище. Дыхание «позволяет мышцам спереди, таким как прямая мышца живота и косые мышцы, легко выполнять свою работу и дольше сохранять это положение равновесия», — объясняет Дензел. Другими словами, это делает вашу доску более эффективной.
В следующий раз, когда вас попросят сделать планку или любое другое статическое упражнение, попробуйте этот совет от эксперта по йоге Энн Грин:
На выдохе делайте вдох, когда грудная клетка сильно сокращается обратно к средней линии — глубокому ядру. Продолжайте считать четыре «вдоха» и четыре «выдоха», и действительно обращайте внимание на ткани, особенно вдоль средней линии, возвращаясь к глубокому ядру с выдохом.
Кроме того, по словам Грина, сосредоточьтесь на расслаблении тазового дна во время вдоха, что укрепит его — прекрасная польза для здоровья с возрастом.