Возможно, вы не слышали о термине «функциональный фитнес», но правда в том, что этот тип упражнений окружает вас повсюду. Функциональный фитнес относится к типу тренировок, при которых вы заставляете свое тело двигаться в имитируемых упражнениях, напоминающих повседневные задачи..
Многие люди считают, что тренировки — это поднятие тяжестей и наращивание больших выступающих бицепсов. Более простой и здоровый способ поддерживать подтянутую фигуру — придерживаться более простых целей, которые вписываются в вашу повседневную рутину. При функциональном фитнесе вы будете выполнять приседания, выпады, растяжки и накачки, которые ближе к дому. Все эти движения будут напоминать действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.
Возьмем выпады в качестве примера. Выпады — это движение вытягивания и сгибания ноги. Хотя в этом цикле вас никогда не увидят при ходьбе, он имитирует движения, которые вы выполняете в более экстремальных случаях. При подъеме по лестнице и беге используются те же действия, что и при ходьбе, но с большей силой. Выполняя выпады, ваши мышцы и суставы привыкают к сильным нагрузкам и, следовательно, работают эффективнее во время бега.
С возрастом вы, возможно, обнаружили, что ваше тело не может выполнять те же функции, что раньше. Это нормально, поскольку это случается со всеми. К сожалению, чем более вялым вы становитесь, тем быстрее это с вами произойдет. Поэтому лучше встать и начать двигаться любым доступным способом.
Функциональным фитнесом можно заниматься где угодно и с любым уровнем сложности. Например, вы даже можете использовать собственный вес тела для выполнения упражнений без использования каких-либо тренажеров. Пока вы двигаетесь так, чтобы это приносило пользу вашему организму, вы занимаетесь каким-то видом функционального фитнеса. Это лучше, чем поднимать самые тяжелые гири, а затем срываться, пытаясь загрузить продукты в машину.
Дополните функциональный фитнес своим образом жизни
Надеяться на идеальное тело 10 из 10 нереалистично и совершенно непрактично. Основной целью всегда должно быть поддержание здорового тела, которым вы как человек довольны.
Быть в форме — это только дополнительное преимущество для вас самих. Тем не менее, ваши тренировки не должны прерывать ваш график, а скорее вписываться в него. Как только становится проблемой найти время для тренировки, в вашем сознании должен вспыхнуть красный флаг. Вот несколько советов, которые следует учитывать при составлении программы тренировок, которая подходит именно вам.
Во-первых, это не должно занимать много времени. 15-25-минутной тренировки достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему, при условии, что вы выполняете эту тренировку каждый день. Вам не нужно ничего сложного, достаточно простых повторяющихся движений, чтобы правильно накачать мышцы. Ваша короткая тренировка может быть проведена ранним утром или после напряженного рабочего дня.
Как правило, лучше потренироваться до начала рабочего дня, иначе выполнение чего-либо в конце дня утомит вас больше, чем обычно. У вас также может развиться сильное напряжение и боль, если вы слишком долго бездействуете после тренировки.
Еще одна идея — распределить свои тренировки на неделю. В рабочие дни занимайтесь всего 15 минут, а в выходные или праздничные дни — 20-25 минут. Таким образом, вы не будете утомлять себя, когда у вас есть другие дела. Подойдет любая система, соответствующая вашему расписанию, при условии, что вы уделяете минимум 15 минут.
Когда вы начинаете, делайте все свои движения минималистичными. Ничего слишком экстравагантного, что напряжет ваши мышцы еще до того, как вы их задействуете. Вначале никаких отягощений. Они слишком быстро напрягут ваши мышцы. Когда вы привыкнете к нагрузкам от простых тренировок, можете использовать небольшие веса в два-три фунта. Никогда не начинайте с больших нагрузок, так как это вредно для здоровья, нереалистично и непрактично.
Когда вы тренируетесь, держите поблизости немного воды и надевайте спортивное снаряжение. Всегда следите за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости во время тренировки, и всегда будьте в безопасности.
Побольше свободного пространства вокруг себя с чистым ковровым покрытием на полу или купите себе коврик для занятий йогой, когда вы наклоняетесь или ложитесь. Чем просторнее ваше помещение, тем безопаснее выполнять тренировку эффективно, не травмируя себя.
Подходит ли вам функциональный фитнес?
Вопреки распространенному мнению, любая конкретная фитнес-программа может подойти не всем. Хотя сейчас общество сделало это чем-то совершенно нормальным, вы можете не вписываться в эту группу людей, которые могут работать на износ.
Если вы сбиты с толку, потерпите, потому что этому есть объяснение. Да, это правда, что функциональный фитнес в основном пытается охватить все типичные движения, укрепить вашу выносливость, силу и диапазон движений, но все же, как насчет тех людей, которые могут выполнять повседневные задачи и ничего более?
Болезни, слабость, возраст и травмы могут помешать вам делать больше того, на что вы в данный момент способны. Хотя вы можете чувствовать, что готовы к большему, ваше тело может быть к этому не готово. Прежде всего запомните, что нет необходимости расширять границы, которые не следует расширять.
В типичных случаях функциональный фитнес может удовлетворить потребности большинства людей. Независимо от того, стремитесь ли вы к лучшему телосложению или к более продуктивному дню, функциональный фитнес поможет вам на этом пути. Но для людей с ограниченными физическими возможностями нет ничего плохого в том, чтобы осознать, на что вы не способны.
Если вы получили травму, то это кратковременно, если только последствия не останутся на всю жизнь. Царапина или ушиб выбудут вас из строя на несколько дней. Сломанные кости удержат вас на земле на гораздо более длительный период, а в некоторых тяжелых случаях и на всю оставшуюся жизнь. Если вы действительно хотите улучшить функции организма, то у вас нет причин небрежно передвигаться, травмируя свои конечности.
Другими сиюминутными препятствиями могут быть операция, беременность, путешествия или переезд и другие важные события в жизни. Вы не сможете продолжать заниматься спортом каждый день, особенно если у вас на повестке дня другие дела. Не волнуйтесь, если вы пропустите день, просто возвращайтесь к рутинным занятиям как можно скорее. Чем дольше вы будете ждать, тем труднее будет вернуть вам былую славу.
С возрастом вы будете все более ограничены в своих возможностях. Прежде чем приступать к каким-либо тренировкам, необходимо учитывать состояние костей и недавно возникшие проблемы.
Некоторые люди рождаются с постоянными проблемами, которые мешают им работать на определенных должностях. Вы можете оказаться во многих ситуациях; рождение с более слабыми костями может означать, что вы не способны работать самостоятельно выше определенного уровня. Проблемы с дыханием или пищеварением также могут помешать вам заниматься спортом, поскольку эти области будут затронуты напрямую.
Преимущества тренировок по функциональному фитнесу
Функциональный фитнес имеет множество преимуществ, которые легко могут стать частью вашей повседневной жизни. Чтобы еще больше убедить вас в мощном влиянии, которое функциональный фитнес может оказать на вашу жизнь, вот некоторые преимущества, которые функциональный фитнес может вам предоставить.
Более легкое передвижение
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выполнять любое упражнение. Помните те дни в младенчестве, когда вы карабкались на мебель, пытаясь научиться ходить? Конечно, нет, поскольку вы, в конце концов, были младенцем, но это прекрасный пример для подражания.
В младенчестве вы всегда падали, немного плакали, а затем возвращались к своим попыткам встать и ходить. Чем больше вы занимались, тем лучше у вас получалось, поскольку ваше тело постепенно приспосабливалось к этим действиям. Та же процедура происходит, когда вы тренируетесь. Чем чаще вы повторяете эти действия, тем больше привыкает к ним ваше тело и тем легче их становится выполнять.
Как только ваше тело привыкнет к этим движениям, бегать, наклоняться, прыгать и поднимать тяжести станет намного легче. Вот почему так важно сделать функциональный фитнес ежедневной частью вашего распорядка дня. Если вы потеряете импульс от регулярных тренировок, вы также потеряете стабильность и согласованность своих движений и даже можете заболеть гораздо быстрее, чем раньше.
Самое лучшее в функциональном фитнесе — это то, что вы можете начать заниматься им где угодно. Нет никаких грандиозных ожиданий или крайних сроков оплаты ежемесячной абонентской платы, только ваши личные цели и свободное время.
Функциональный фитнес в его самой простой и наиболее интенсивной форме всегда останется тренировкой с низкой отдачей. Это означает, что новички могут начинать в легком темпе, не переутомляя себя. С другой стороны, те, кто уже включил его в свой график, легко смогут ускорить свой темп, не выходя из зоны комфорта.
Как только вы освоите схему своей программы функционального фитнеса и получите четкое представление о том, на что вы способны, поддерживать себя в форме будет проще простого. Движения всегда лучше всего выполнять в потоке. Без системы в своих движениях вы будете неуклюжими во всем, что делаете.
Практика делает человека совершенным, и это применимо ко всему. Чем больше вы что-то делаете, тем большего прогресса вы добьетесь, используя все свои возможности. Итак, для достижения наилучших результатов каждый день при быстрых и уверенных движениях функциональный фитнес — лучшее решение для обеспечения идеальной функциональности вашего тела.
Более сильная поддержка и иммунная система
Хотя вы можете не сразу это осознать, когда вы тренируетесь, ваше тело становится сильнее. Оно более устойчиво к атакам на него. Теперь, когда говорят «атака», это не относится к событиям, угрожающим жизни, а только к простым несчастным случаям, которые могут нанести вред вашему организму.
Царапины и ушибы будут оказывать меньшее воздействие на ваше тело, если вы будете заниматься ежедневно. Вместо того, чтобы несколько дней подряд ощущать пульсирующий синяк на колене, он может болеть несколько часов, а затем ощущаться как раздражающий зуд.
Вы также сможете выдерживать большую нагрузку на мышцы во время движения. Если раньше бег и подъем по лестнице были проблемой, тренировки помогут вам избавиться от этих проблем. Функциональный фитнес — лучший вид тренировок для улучшения ваших ежедневных функциональных движений, поскольку это основной момент во всех упражнениях.
С каждой тренировкой вы также будете чувствовать прилив адреналина в ваших венах, и это хорошо. Адреналин придает вам дополнительную силу и выносливость. Когда вам это понадобится, адреналин будет поступать к вам быстрее, чем если бы вы не тренировались.
Наряду с повышением уровня адреналина происходит и повышение выносливости. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и делать больше, чем обычно. Если раньше вы утомлялись, разгружая продукты, то после надлежащей функциональной тренировки вы с легкостью сможете поднимать не только сумки.
Каждый день будет проходить намного легче, когда ваше тело станет сильнее. Вы также будете чувствовать себя более энергичным и уверенным по мере того, как будете становиться сильнее. Функциональный фитнес может помочь вам улучшить общее состояние здоровья в повседневной жизни.
Функциональный фитнес также может открыть для вас больше дверей. Вы можете попробовать новые виды спорта или смешанные боевые искусства (ММА), которые предполагают мобильность и выносливость. С новым, более подготовленным человеком вы сможете сделать больше, откроете для себя больше возможностей. Выносливость и силу нельзя развить за одну ночь, но как только они у вас появятся, перед вами откроется больше возможностей вести активный образ жизни.
Хотя вы, возможно, никогда не сможете соревноваться с тяжеловесами-бодибилдерами по размерам тела, занимаясь только функциональной подготовкой, вы можете раскрыть свой потенциал в более существенных сферах жизни. Вы сможете сделать гораздо больше, если будете в функциональной форме в течение дня. Прогулка на работу будет казаться менее хлопотной. Вечерняя пробежка будет доставлять больше удовольствия, чем раздражения.
Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше
Одна вещь, которой всех учат с юности, — это всегда быть довольным собой. Хотя вы можете не слишком зацикливаться на этой идее, на самом деле это менталитет, меняющий жизнь, который может отличить оптимиста от пессимиста. Позитивное отношение к себе — ключ к более счастливой жизни в любой ситуации. Прежде чем принимать кого-либо другого, примите себя таким, какой вы есть.
Если вы не можете этого сделать, тогда сделайте себя тем, кем вы хотите быть, и примите это. Если вы негативно относитесь к себе, вам будет трудно воспринимать кого-либо другого позитивно. Негативизм — ужасное качество, но, к сожалению, он более заразителен, чем позитив.
Итак, если вы весь день ходите с горбатой спиной и недовольным выражением лица, весьма вероятно, что вы испортили утро кому-то другому, даже если это не входило в ваши намерения. Вместо того, чтобы устраивать вечеринки, попробуйте стать душой вечеринки. Станьте более уверенным и счастливым человеком, работая над самой важной частью своей жизни — над самим собой.
Функциональные тренировки не требуют больших затрат времени. Все, что вам нужно делать, это уделять 15-30 минут своего времени. Правда в том, что большинство людей в какой-то момент своей жизни начинают стесняться своего телосложения. Возможно, это поразило вас в старших классах, ваши коллеги непреднамеренно сделали широкие плечи частью формы или родственники вашей жены указали на это немного громче, чем следовало. В любом случае, идея не в том, чтобы чувствовать себя плохо по отношению к себе, а в том, чтобы чувствовать мотивацию что-то с этим делать.
С небольшими усилиями в начале результаты начнут легче проскальзывать в джинсы, проявляться под старыми свитерами и рубашками, а ремни будут спадать. Тогда к тому времени вы сможете усерднее работать для достижения более высоких результатов, которые действительно поразят ваших коллег.
Хотя шаги, необходимые для достижения этой цели, невелики, они возможны, и пройти их несложно. Некоторые замечательные результаты функционального фитнеса заключаются в повышении силы ваших суставов и конечностей, большей устойчивости к физическим воздействиям и улучшении осанки. Да, при всей нагрузке, которую вы вкладываете в свои суставы и конечности, это сильно повлияет на вашу осанку. Более прямая спина, мужественно поднятый подбородок и сильные плечи — все это достигается за счет 15 минут функционального фитнеса каждый день. Разве это не то, ради чего стоит работать?
Специальное оборудование не требуется
На самом деле не существует такого понятия, как функциональный тренажер, кроме предметов повседневного обихода, которые вы можете легко найти у себя дома. Это единственная фитнес-программа, к которой вы можете приступить прямо сейчас, без какого-либо специального снаряжения.
Функциональный фитнес и другие тренировочные упражнения
Функциональный фитнес часто ошибочно принимают за любое обычное упражнение и внедряют в большинство типичных тренировок, причем никто даже не догадывается, что это такое. Дело в том, что есть разница между функциональным фитнесом и другими упражнениями. Хотя грань между ними на данный момент может быть не совсем различима, все прояснится при следующем сравнении функциональной пригодности с другими типами упражнений, с которыми вы, возможно, знакомы.
1 – Бодибилдинг
Бодибилдинг уделяет меньше внимания функциональной силе и общей подвижности. Вместо этого он больше внимания уделяет связи между разумом и мышцами, времени под напряжением для синтеза мышц. Без сомнения, программы в стиле бодибилдинга отлично подходят для общей физической подготовки, но они не дополняют всего, что может предложить функциональный фитнес.
Между этими двумя типами тренировок есть сходство. Они оба помогают улучшить физическую форму, укрепить ее и оздоровить, хотя один преувеличивает это больше, чем другой. Подтянутое привлекательное тело — это то, что вы получите, но когда дело доходит до сходства, это все, что есть. Иногда в вашей тренировке по бодибилдингу вы можете найти какие-то функциональные упражнения для фитнеса, но вы никогда не найдете в программе функционального фитнеса основных движений для бодибилдинга.
Функциональный фитнес фокусируется не столько на тренировке мышц, сколько на гибкости и более высокой стандартной силе при выполнении задач, с которыми вы столкнетесь. Когда дело доходит до повседневной рутины, функциональный фитнес — это рука помощи, поддерживающая вас в течение дня.
Когда ты бодибилдер, быть обычным человеком — это не то, к чему ты стремишься. Вместо этого, это больше похоже на то, что ты стремишься стать выдающейся моделью, на которую люди смотрят с восхищением. Бодибилдеры созданы для того, чтобы казаться выносливыми, но на самом деле они не настолько выносливы.
Работая над своими мышцами, как бодибилдер, единственное, что вы делаете, — это учащаете пульс и интенсивность работы мышц. Некоторые основные мышцы ваших конечностей полностью задействованы и, следовательно, не так сильны, как могли бы быть. Таким образом, хотя бодибилдер выглядит привлекательно, у него может не быть силы, которую изображают его мышцы.
Бодибилдеры на самом деле довольно хрупкие существа. Они не выдерживают сильных ударов из-за распухших мышц, и им может быть труднее держать себя в руках, если они не будут должным образом использовать свою новообретенную силу. Когда вы ежедневно занимаетесь спортом с целью повышения эффективности в работе по дому, вы достигнете этой цели. Когда вы работаете над созданием идеального зрения, вы непременно добьетесь желаемого, но тогда вам придется гордиться своим телосложением.
2 – Тренировки с отягощениями
Это слово не в новинку большинству людей. Все мы видели, как сильные мира сего с легкостью поднимают самые тяжелые гири и поражают воображение. Это действительно экстраординарный поступок, но когда вы когда-нибудь сделаете что-то настолько необычное в своей повседневной жизни?
Функциональный фитнес во многом похож на тяжелую атлетику и бодибилдинг. Вы получите тело и внешний вид, которые хотите, и, скорее всего, больше, чем при обычной тренировке функциональным фитнесом. Вы также сможете поднимать невероятно тяжелые веса, что здорово, не так ли? Не в каждом случае.
В тренажерном зале это может быть поводом для хвастовства или когда вы начинаете разговор о своих серьезных увлечениях. Однако, когда дело доходит до работы дома, подъем коробки с пола может привести к болезненной нагрузке на спину, даже если это легкая коробка.
Как упоминалось ранее, функциональный фитнес влияет на вашу повседневную жизнь, облегчая выполнение повседневных задач. По мере того, как вы становитесь лучше, каждая рутинная работа становится все легче. Функциональный фитнес, образно говоря, облегчает груз, который был возложен на ваши плечи.
Тяжелоатлеты могут легко поднимать тяжести со своих плеч, но только тогда, когда они находятся в правильном положении, обладают достаточной силой и используют правильное оборудование. Те, кто занимается тяжелой атлетикой, очевидно, знают, что существуют протоколы и условия, которым необходимо соответствовать, когда становишься тяжелоатлетом. Как поддерживать себя с помощью оборудования, как удерживать штангу с гантелями и как сохранять осанку, удерживая гантели в воздухе. Все это вы готовитесь делать, занимаясь тяжелой атлетикой.
Проще думать об этом так: становясь тяжелоатлетом, вы готовитесь к следующему соревнованию, достигая следующего личного рекорда. Когда вы сосредотачиваетесь на функциональном фитнесе, вы больше внимания уделяете подготовке себя к улучшению состояния здоровья, мобильности и способности легко справляться с повседневными делами. Таким образом, когда дело доходит до практичности, функциональный фитнес имеет большее значение.
Функциональный фитнес нацелен если не на все, то на большую часть мышц, которые вы используете ежедневно. Постепенно укрепляя их с помощью серии упражнений, они становятся более эффективными и демонстрируют более высокую работоспособность. Занимаясь тяжелой атлетикой, вы сосредотачиваетесь только на укреплении тех мышц, которые помогут вам поднимать тяжелые грузы. Это нормально, если вы планируете использовать эти мышцы только для поднятия тяжестей.
Основная проблема, когда дело доходит до тяжелой атлетики, — это способ, которым вы это делаете. Вы находитесь либо в сидячем, либо в лежачем положении, устойчивая поза, которая не причинит вреда остальным частям вашего тела. После занятий тяжелой атлетикой в течение достаточно долгого времени мышцы тяжелоатлетов привыкают к тому же типу движений, чтобы выполнять их более эффективно. Однако, когда дело доходит до любых других нетрадиционных упражнений, выходящих за рамки обычных (таких как жим лежа, приседания и становая тяга), они часто испытывают трудности.
3 – Групповые тренировки
Когда вы тренируетесь самостоятельно у себя дома, вы можете позволить себе роскошь комфорта и уединения. Все, что вы делаете, соответствует вашим потребностям. Все, что вам нужно сделать, это создать среду, подходящую для занятий фитнесом, и вы на верном пути к здоровому образу жизни. Формирование вашего нового человека осуществляется вашими руками, что является давлением только на вас самих.
А как насчет работы в группе? В группе у вас есть инструктор, который является настоящим профессионалом, поскольку знает, что делает и чему учит. Когда вы работаете с профессиональным инструктором, у вас появляется больше мотивации продолжать тренировки ради улучшения внешнего вида и оздоровления тела. Люди вокруг вас могут быть друзьями или, по крайней мере, знакомыми, которые хотят достичь той же цели, что и вы, создав дружественную обстановку.
Сама среда тщательно разработана для удовлетворения потребностей тренировки. Таким образом, у вас есть надлежащее пространство, подходящие коллеги и подходящий инструктор. Пока это звучит великолепно.
Теперь перейдем к главному. Когда вы работаете в группе, кейтеринг не носит личного и обобщенного характера, поэтому соответствует массовым запросам. Ваше требование может быть непопулярным, и вам может быть трудно угнаться за толпой. Если у вас инвалидность или какой-либо тип заболевания, который мешает вам выполнять определенные действия, вы также можете не входить в группу.
Когда вы работаете самостоятельно, тренировку можно адаптировать ко всем вашим потребностям и выполнять в вашем собственном темпе, а не в темпе других и инструктора, который и так в отличной физической форме. Поэтому постоянно помните, что именно вы ищете от своих тренировок, чтобы окончательно решить, что именно вам нужно, и помните, что функциональный фитнес — это отдельная категория.
Распространенные ошибки, связанные с функциональным фитнесом
Функциональный фитнес — отличный способ привести себя в форму, если вы делаете это правильно. Если вы в замешательстве, то проще всего сформулировать это так: вы можете заниматься неправильно.
Есть много распространенных ошибок, которые большинство людей совершают, когда начинают заниматься самостоятельно или даже когда только начинают посещать тренажерный зал. Итак, прежде чем вы начнете заниматься самостоятельно, обязательно проведите небольшое исследование и изучите правильные формы выполнения.
Повседневная рутина
Одна ошибка, которую люди совершают слишком часто, заключается в выполнении одних и тех же тренировок каждый божий день. Если вы будете так поступать, вы никогда не получите идеальные мышцы, тонус и тело, которые вы хотите. Да, со временем эти тренировки станут легче, и вы почувствуете силу в своих конечностях, выполняя их, но наблюдайте, как вы слабеете, когда вам приходится пробовать другую тренировку.
Ваше тело состоит из множества конечностей, мышц, костей и суставов. Если вы не будете одинаково воздействовать на все эти части своего тела, в конечном итоге у вас возникнет дисбаланс в силе и выносливости, который ни к чему хорошему не приведет.
Любая хорошая тренировка включает в себя множество действий, направленных на конкретные мышцы вашего тела. Сочетая четыре основных компонента фитнеса (обсуждаемых в последующих главах), вы получаете правильный баланс между всем, что нужно вашему организму.
К сожалению, это не так просто, как собрать пазл по кусочкам. Вместо этого, это больше похоже на то, что сначала нужно собрать пазл поменьше, чтобы потом собрать пазл побольше. Выполнив один компонент, вы переходите к следующему. Это своевременный процесс, который невозможно выполнить за одну тренировку.
Итак, если одна тренировка направлена на кардио и, возможно, наращивание мышечной массы, другая тренировка, которую вы выполняете в течение недели, может быть больше направлена на HIIT и растяжку. Продолжайте менять свои упражнения, а не выполнять одно и то же каждый день. Не торопитесь, меняйте свой распорядок дня только тогда, когда будете уверены, что справитесь с новыми движениями и задачами.
Если вы будете постоянно менять местами свои ежедневные упражнения, вы быстрее пройдете больше дистанции и распределите набирающую силу по всем частям своего тела. Выполнение только одного вида упражнений утомит вас и не поможет вашему телу должным образом развиваться так, как вы бы хотели.
Любите то, что вы делаете
Некоторые люди тренируются, потому что чувствуют, что у них нет другого выбора. Никто не может по-настоящему определить вашу собственную ситуацию так, как это можете вы, но это неправильный менталитет. Никогда не следует подходить к тренировкам с обидой. Всегда смотрите на свои тренировки с оптимизмом и уверенностью.
Если вы хотите заниматься спортом, то делайте это для себя, а не для чьего-либо удовлетворения. Это не тест на функциональную пригодность. Если вы чувствуете, что на вас оказывают давление, заставляя заниматься спортом, то результаты никогда не удовлетворят вас, даже если вы достигнете своей цели.
Чтобы чего-то добиться, нужно получать удовольствие от чего-то. Если вам не нравится готовить, то вы никогда не получите удовольствия от еды, даже если освоите рецепт. Победа всегда слаще, когда в ней есть сахар, а не соль.
Начинайте заниматься, когда вам это нравится. Делайте тренировки, которые вселяют уверенность, что у вас есть все необходимое для необходимых вам изменений. Если вам не нравятся критика, сравнения или суждения других, тогда не ходите в спортзал. Вам не нужно быть в толпе, чтобы получить мотивацию, необходимую для того, чтобы начать поднимать тяжести и бегать по вечерам.
Вся ваша мотивация должна быть положительной, а не отрицательной. Когда у вас есть положительная мотивация, это означает, что вы продвигаетесь вперед благодаря достижениям, которые вас ожидают. Когда у вас негативная мотивация, это означает, что вами движут последствия бездействия. Не бойтесь того, что люди скажут и сделают, если вы не будете заниматься спортом, подумайте о том, какую хорошую реакцию вы получите, занимаясь этим. Помните, как вы будете счастливы, когда наконец достигнете того, чего хотите. Держите все свои мысли позитивными, и вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и достаточно скоро будете хорошо выглядеть.
Диета
Еще одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают, когда начинают заниматься спортом, — они думают, что должны сесть на диету! Независимо от того, что пытаются сказать вам научные программы и телепрограммы о здоровье, соблюдение диеты — не идеальное решение проблем с весом. В настоящее время люди начинают понимать, что диеты на самом деле слишком сильно ограничивают вас.
Когда вы садитесь на диету, вы придерживаетесь либо исключения, либо ограничения. Так быть никогда не должно. Ешьте столько, сколько вы можете себе позволить. Соблюдайте баланс всего съедобного. Ничто не должно мешать вам есть то, что вы хотите.
Просто соблюдайте баланс в том, что вы едите. Большая часть вашего обычного рациона должна состоять из полезных сытных продуктов, и время от времени можно утолить жажду любым небольшим перекусом. Нет никаких проблем с тем, чтобы через некоторое время перекусить. Контролируйте количество нездоровой пищи и внимательно следите за своим питанием, чтобы убедиться, что хорошее всегда перевешивает плохое.
Тренировки не делают соблюдение диеты обязательным. Если уж на то пошло, это означает, что вам нужно чаще поддерживать себя в тонусе. Как только вы начнете тренироваться, вам захочется больше есть, и эту жажду вы захотите удовлетворить. В противном случае вы станете сварливым, голодным, и ваше отношение к тренировкам будет не очень позитивным.
Тренируйся без целей
Невозможно выиграть гонку, если нет финишной черты. Вы всегда должны наметить свои цели, прежде чем приступить к работе над проектом.
В данном случае проект — это вы сами, и вам нужно поставить перед собой несколько целей в том, что вы хотите делать. Хотите ли вы в конечном итоге получить этот жесткий комплекс из шести упражнений? Вы стремитесь стать более подтянутым, более сильным? Сформулируйте свою цель и проясните ее для себя, иначе вы с таким же успехом можете очертя голову броситься в туман.
Как только вы поверите, что у вас есть цель, наметьте свои ориентиры для достижения ее. Вы не можете просто надеяться, что сможете допрыгнуть со своей стороны до финишной черты. Постройте мост и пересекайте его по одной плитке за раз. Это своевременный процесс, но он обеспечит вам гарантированный успех, которого вы хотите. Лучше продвигаться в приличном темпе, чем потерпеть неудачу и начинать весь процесс заново.
Во-первых, постарайтесь сбросить вес. Стремитесь к чему-то подтянутому и здоровому. Похудейте по крайней мере на 10 фунтов меньше, чем сейчас. К тому времени, когда вы достигнете этой цели, вы привыкнете к усталости и напряжению после интенсивной тренировки. Вы также будете лучше понимать, с каким объемом работы вы можете справиться и где лимит нельзя нарушать.
Затем попробуйте поставить перед собой другую цель. Сначала постарайтесь немного привести в тонус свои мышцы, чтобы вы могли понять, сколько времени это у вас отнимет. Как только вы получите более четкое представление, можете начинать усердно работать над достижением конечной цели.
Все это займет приличное количество времени, поэтому не сдавайтесь, если результаты не появятся через недели, а может быть, даже через месяц. Они скоро появятся, и как только они появятся, это будет стоить всех потраченных времени и усилий.
Первый компонент функционального фитнеса: сила
Когда вам впервые приходит на ум слово «сила», вы можете подумать о слове » strength» следующим. Однако, когда дело доходит до тренировок, это не тот случай. Мощь — это два разных аспекта, когда дело доходит до упражнений, каждый из которых нацелен на разные части тела и оказывает на них влияние.
Что такое сила?
Сила — это ваша скорость в выполнении чего-либо. Когда вы выполняете действия с высокой скоростью и плавностью, такие как прыжки и бег, это называется вашей силой.
Сила действительно имеет другое значение в других ситуациях, например, ваша власть или влияние на кого-то или определенную ситуацию, но это не относится к физическим упражнениям.
Когда вы говорите, что кто-то силен с точки зрения своего телосложения, вы имеете в виду скорость, с которой человек что-то делает. Чтобы прояснить этот момент, рассмотрим следующий пример.
Когда ты способен непрерывно отжиматься 50 раз, тебя считают сильным из-за этой способности. Если ты можешь отжаться 50 раз за две минуты, тебя считают сильным. Но если человек рядом с вами может отжаться 50 раз за половину этого времени, его будут считать более сильным, чем вас.
То же самое относится даже к спортивным соревнованиям. В плавании, если вы с другим человеком можете сделать только 5 кругов за один раз, вы оба такие же сильные, как и друг друга. Но если человек, плавающий рядом с вами, может сделать это за семь минут, в то время как вы делаете это за десять, он сильнее вас.
Вы можете обладать тем же уровнем силы, что и кто-то, но не тем же уровнем мощи. Достичь того же уровня силы, что и кто-то, не так сложно, как вы думаете. Однако, когда речь заходит о том, чтобы обладать таким же количеством энергии, становится очень сложно найти кого-то точно такого же уровня, как вы.
Не поймите превратно, мощь и натиск взаимосвязаны. На самом деле мощь — это сочетание скорости и силы, которыми вы обладаете для того, чтобы что-то делать. Без достаточной силы у вас не будет никакой возможности напрягаться.
Вы также обнаружите, что с течением времени вы будете терять свою силу быстрее, чем раньше. Это происходит потому, что со временем ваше тело приспосабливается к использованию имеющейся у него силы, но поскольку первоначальная форма вашего тела с годами ухудшается, ваши суставы и мышцы реагируют не так быстро, как раньше.
Поддерживать силу намного сложнее, чем свой уровень физической подготовки. Самый распространенный способ увеличить свою силу — это использовать более тяжелые веса во время тренировки, чтобы вы могли выполнять свои действия с большим сопротивлением.
Чтобы лучше понять, почему вам необходимо поддерживать свой уровень силы, подумайте обо всех местах, где вам нужно быть быстрее.
Сила в вашей повседневной жизни
Вы можете развить большую мощность, чтобы увеличить свою силу и скорость. Для всего, что вы делаете, требуется определенное количество силы и умений. Перемещение предметов в вашем доме требует силы, которую вы не можете использовать ежедневно. Уборка, например, подметание и вытирание пыли, зависят от последовательного движения руки взад-вперед. У вас может хватить сил заниматься этим постоянно, но хватит ли у вас сил делать это достаточно быстро?
С появлением силы в вашем распоряжении появляется больше ценного времени. Как же так? Подумайте обо всем, что вам нужно сделать за один день. Есть некоторые вещи, которые неизбежно потребуют времени, например, вождение в пробке, ожидание в лифте или отстояние своего места в очереди в кафе в час пик. Но в течение дня есть вещи, которые вы можете контролировать, такие как подъем по лестнице, ходьба пешком или даже утренняя подготовка.
Если вы сможете совершенствовать действия, которые контролируете каждый день, вы сможете уделять больше времени и энергии тем вещам, которые находятся вне вашего контроля. Имея больше времени, вы также будете более выносливы до конца дня. Некоторые люди устают после ежедневной утренней рутины, и если это вы, то вы ни за что не проведете день с зарядом позитива.
Вам не следует ползать на четвереньках, чтобы прожить свой день, вы должны ходить быстрым шагом каждый день, воодушевленные и подготовленные к следующим дням.
Вот почему вам нужна энергия в течение дня. Не обязательно быть сильным человеком, чтобы обладать властью. Любой обычный человек может усилить свою силу, чтобы стать лучшей, более эффективной версией самого себя. С помощью прогрессивных тренировок вы можете улучшить свои результаты.
Думайте о силе как о приложениях на устройстве, которые облегчат ваше понимание. Ваш телефон станет вашей сильной стороной. С помощью телефона вы сможете звонить людям, куда угодно. С помощью приложений вы сможете делать больше на более высокой скорости. У вас есть доступ к социальным сетям и играм. Чем больше у вас приложений, тем больше вы можете сделать за меньшее время. Имея только телефон, у вас есть база. С помощью приложений вы укрепляете эту базу.
Силовые приемы
Запомните: когда дело доходит до выполнения большинства упражнений, в них уже объединены все четыре компонента функциональной подготовленности. Следующие упражнения являются примерами тех, которые вы можете использовать для получения пользы во всех областях, включая силовую, с дальнейшим объяснением этих причин.
1. Прыжковые приседания
Приседания в прыжках отлично подходят для укрепления мышц кора и ног. Это дает вам силу противостоять нагрузкам при приседании или простом наклоне. Благодаря этому упражнению вы сможете легче сгибать колени, поскольку колени являются основной областью, которая изнашивается быстрее всего.
Вам не обязательно выполнять это упражнение, если вы делаете его впервые. Вы можете просто приседать, чтобы уменьшить нагрузку от этого движения.
2. Сгибания с гантелями
Это упражнение, безусловно, самое простое в вашей тренировке. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сгибайте руки в устойчивом темпе. Это поможет вам улучшить общую силу рук.
Благодаря этому ваши руки не будут нагружаться, когда вы будете поднимать предметы большего размера. Сгибания с гантелями можно усложнить, если дольше удерживать позу, выполнять приседания одновременно с движением или поднимать гантели над головой, а затем опускать их перед сгибанием рук. Конечно, все эти упражнения следует выполнять после того, как вы должным образом привыкнете к регулярным изгибам гантелей.
3. Боковой выпад Плио
Вместо обычного выпада лицом вперед делайте выпады в стороны. Встаньте прямо, руки опустите, левую ногу отведите влево. Вытяните левую ногу так, чтобы она была прямой, но правая была согнута, и опуститесь так низко, как вам удобно.
Это поможет вашим ногам адаптироваться к боковому движению и нагрузке на верхнюю часть тела. Это может помочь при разгибании ноги и наклонах. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, положите гантели или эспандеры под выпрямленную ногу. Это поможет нарастить силу в ваших ногах.
4. Берпи
Это упражнение одновременно классическое и функциональное. Все ваше тело привыкло к общему напряжению, от приседания до наклонов и прыжков — и все это одним плавным движением.
Начните с того, что опуститесь, подтянув колени к груди, а затем выпрямите их, чтобы принять положение планки. После выполнения этого верните ноги к груди и подпрыгните вверх. Как только вы приземлишься ровно на ноги, повторите этот цикл.
Чтобы усложнить задачу, подтягивайте колени к груди во время прыжка. Так ваши прыжки будут более упругими.
Второй компонент функционального фитнеса: сила
Следующим в списке компонентов является могучая сила. Сила — это то, на что большинство людей склонны обращать внимание, хотя это не единственное, что делает вас более сильным человеком в целом. Сила — это фундамент, который вы должны сделать прочным и надежной, чтобы строить на нем.
Что такое сила?
В предыдущей главе довольно часто упоминалась сила, но так и не было дано ее точного определения. Сила, когда речь заходит о физической подготовке, определяется как применение силы против какого-либо сопротивления.
У каждого свой уровень силы; В повседневной жизни, если вы будете уделять пристальное внимание всему, что делаете, вы придете к пониманию, что вам часто приходится применять силу.
Вы также заметите, что не все виды силовых упражнений одинаковы. Существуют разные виды силовых упражнений, которые вы применяете каждый день, это;
1. Максимальная сила. Это максимальное количество силы, которое вы можете проявить за один раз. Катаясь на санках с горки, вам захочется приложить максимум силы, чтобы лучше отжаться от пола и получить больше удовольствия. Это все, что вы можете сделать в данный момент, и если у вас хороший уровень силы, то спускаться по склону холма будет очень весело.
2. Сила упругости. Это требует немного дополнительных пояснений. Подумайте об эластичной ленте и о том, как быстро она реагирует, когда вы ее отпускаете. Реакция при этом подобна удару хлыстом, поскольку она обеспечивает быстрый и чрезвычайно выносливый удар. Когда у вас есть эластичная сила, это означает, что вы способны реагировать на сопротивление быстрым или эластичным сокращением.
3. Силовая выносливость. Это способность повторять действие снова и снова с одинаковой последовательностью. Представьте себе бейсболиста, который в основном смотрит на питчера. Каждый раз, когда они бросают мяч, от них ожидается, что они будут бросать его с той же скоростью и силой, что и в прошлый раз. Здесь вы заметите их силовую выносливость.
Для всех этих видов силовых упражнений есть свои специальные упражнения, которые помогают повысить вашу выносливость в этих областях. Без этих сильных сторон вы бы многого не смогли сделать. На всех них также можно специализироваться. Итак, если вы работаете только над своей силой и выносливостью, у вас может не быть оптимальной эластичности.
Когда дело доходит до силовых тренировок, вы сосредотачиваетесь на мышцах, связанных непосредственно с вашими костями. Это мышцы, которые работают непосредственно с вашими движениями и, следовательно, оказывают большее влияние на то, насколько сильным будет результат ваших движений.
Силовые тренировки часто стоят первым пунктом в любом списке тренировок, поскольку они являются основой всех физических способностей. Когда у вас будет достаточно прочная база, вы можете переходить к другим основным упражнениям, которые направлены на решение других задач.
Если силовые тренировки — это не то, на что вы нацелены в первую очередь, то вы можете столкнуться с проблемами при проведении других тренировок, которые специализируются на других функциональных аспектах.
Сила в вашей повседневной жизни
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы быть сильным. Сила применима ко всем аспектам нашей жизни. Вы можете быть эмоционально сильным, ментально сильным, социально сильным и многое другое. В данном случае вы концентрируетесь на своей физической силе. Физическая сила используется в каждом вашем движении. Когда вы ходите, бегаете, прыгаете, поднимаете и отталкиваете, вы используете для этого свою силу.
Поднимая большие коробки, вы будете использовать максимум силы. После этого необходимо поддерживать свой уровень силы, чтобы донести коробку туда, где она должна быть. Если вы будете выполнять это упражнение снова и снова, вы будете использовать свою силовую выносливость, чтобы выдерживать постоянную нагрузку, создаваемую дополнительными весами.
Если, например, коробка выскальзывает у вас из рук во время ходьбы, вам следует использовать силу упругости, чтобы стабилизировать хватку. Как только ваша коробка начнет соскальзывать, время вашей реакции и сила упругости будут работать вместе, чтобы гарантировать, что вы не уроните коробку полностью.
Все ваши сильные стороны работают вместе каждый день, чтобы быть уверенным, что вы всегда готовы выдержать нагрузку дня.
Еще следует отметить, что не вся сила тренируется с отягощениями, а в основном с сопротивлением. Перерыв между упражнениями и интенсивное повторение действий — отличные способы улучшить свои результаты. Основные тренировки и более разнообразные комплексные занятия охватывают мышцы, которые вам необходимы для увеличения объема при тренировках.
Силовые тренировки ни в коем случае не должны быть интенсивными, когда вы начинаете заниматься. Это должны быть легкие тренировки низкого уровня с минимальным разнообразием. Вашему организму нужно привыкнуть к новому воздействию, которое окажет на вас тренировка. Возможно, вам придется сделать перерыв на следующие 1-2 дня, если вы начинаете заново.
Силовые упражнения
Силовые упражнения всегда должны быть нацелены на все ваше тело. Поскольку сила должна быть основой всех ваших физических нагрузок, будет лучше, если вы накачаете все части тела и подготовите их к действию за один раз.
В большинстве упражнений, подчеркивающих силу, рекомендуется использовать отягощения. Итак, когда дело доходит до составления программы силовых упражнений, гантели, эспандеры, мячи для йоги и другие аксессуары — ваш ключ к поиску правильного способа по-настоящему испытать свои возможности.
1. Мостик на одной ноге
В этом упражнении вы будете координировать свою ногу и туловище для двойного охвата. Лежа лицом вверх, поднимите ногу так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к воздуху. Затем немного приподнимите живот, чтобы поднять ногу выше. Это упражнение следует выполнять в виде пампа, чтобы с каждым повторением сжигать больше энергии.
Это упражнение помогает координировать работу кора с ногами, сопротивляясь нагрузке. Вы можете выполнять это упражнение с хрустом или с отягощениями для ног, чтобы сделать его более интенсивным.
2. Раздельные приседания
Этим приседанием вы усложняете себе задачу, создавая больше напряжения и сопротивления. Для этого движения вам понадобятся не гири, а стул. Поставив стул позади себя, поставьте на него ногу так, чтобы одна нога была согнута, а другая прямая. Затем сделайте шаг вперед и приседайте так, чтобы нога не лежала на стуле. Делайте это с другой ногой, меняя ее местами, пока не почувствуете сильный ожог. Это означает, что тренировка удалась и вы улучшаете силу ног.
3. Ягодичный мостик
При выполнении этого упражнения вы будете лежать на спине и поднимать ягодичные мышцы только накачивающими движениями. Это укрепит ваше ядро в целом всякий раз, когда вы собираетесь наклоняться или растягивать живот.
Вы можете держать гантели в руках, одновременно поднимая живот, поднимая гантели, чтобы увеличить силу рук и всего тела.
4. Подъем икр со согнутыми коленями
Для этой тренировки вам понадобится бокс, через который можно перешагнуть. Встаньте прямо на бокс, руки опустите, а ноги расставьте на ширину плеч. Держите вес в каждой руке, пока они висят. Поднимите одну ногу вверх, а другую слегка согните на турнике. Сосредоточьтесь на концентрических и эксцентрических движениях икр, выполняя это в подходах по 15-20 повторений. Выполняйте упражнение на каждой ноге по очереди для большего эффекта.
Третий компонент функциональной подготовленности: диапазон движений
Следующим в списке того, что способствует вашей тренировке по функциональному фитнесу, является диапазон ваших движений. Диапазон ваших движений определяется как измерение движения вокруг определенной части тела.
Что такое диапазон движений?
Подумайте, как далеко вы можете вытянуть ногу, поднимаясь по лестнице. Возможно, вам удастся вытянуть ногу на вторую ступеньку, возможно, вы доберетесь и до третьей. Если вы достаточно высокого роста, потянитесь до четвертой ступни, но имейте в виду, что при этом вы используете свой диапазон движений.
Диапазон движений может быть связан с вашей гибкостью, но это не совсем одно и то же. Гибкость — это абстрактные движения, которые может выполнять ваше тело. Диапазон движений — это в буквальном смысле диапазон того, как далеко вы можете зайти. Итак, когда вы работаете над своей гибкостью, вы также работаете над расширением диапазона движений.
Диапазон ваших движений — это то, что позволяет расширить вашу досягаемость и сохранить ваши конечности живыми, готовыми к постоянному движению. Диапазон ваших движений зависит от того, насколько хорошо вы можете передвигаться, насколько далеко вы можете дотянуться. Быть сильным — это здорово, но если вы не можете дотянуться до верхней полки, не растянув мышцы, значит, вы упускаете несколько жизненно важных упражнений.
Амплитуда движений в основном достигается за счет растяжек. Время от времени вам следует вытягивать конечности во всех направлениях, где вам удобно двигаться. Таким образом, вы сохраняете амплитуду движений. Диапазон движений потерять так же легко, как и силу. Как только вы утратили поток или рутину их укрепления, вернуть их действительно сложно.
Диапазон движений может показаться не таким уж важным сам по себе, но в сочетании с другими компонентами функциональной подготовленности он действительно отличает одного человека от другого. Возможно, вы обладаете огромной силой, но без определенного диапазона движений вы никогда не станете лучшим бегуном, поскольку ваши ноги не привыкли делать такие большие шаги.
Обладая мощью, вы можете стабильно бегать в быстром темпе, и это хорошо. Чтобы стать лучше, увеличьте длину своего шага, вытягивая ноги во время упражнений.
Никогда не думайте о компонентах функционального фитнеса как о изолированных движениях, поскольку для выполнения каждого упражнения требуется синергия нескольких мышц. Работая вместе, они создают прочную основу, на которую вы можете положиться каждый божий день.
Диапазон движений в вашей повседневной жизни
Диапазон движений применим ко всему, что вы делаете, хотя вы можете не замечать этого в своих повседневных действиях. Когда вы потягиваетесь, чтобы дотянуться до чего-то над головой, когда вы делаете более широкий шаг, чтобы перешагнуть лужу, когда вы опускаетесь на колени, чтобы найти что-то спрятанное под кроватью, все это примеры диапазона движений в вашей жизни.
Когда вы работаете над диапазоном своих движений, вы работаете не только над расширением своей досягаемости, но и над тем, чтобы вам было легче дотягиваться до этого расстояния.
Подумайте о спортивных результатах, которые вы можете привнести в повседневную деятельность. Вам будет легче бегать, прыгать и ходить в более быстром темпе. Вы сможете без усилий растягиваться над головой и под собой. Действия в целом становятся намного проще.
Когда вы тренируетесь, вы выполняете действия в более преувеличенной манере, чем они есть на самом деле в реальной жизни. Этот метод гарантирует, что все, что вы делаете в своей повседневной жизни, остается легко выполнимым.
Диапазон движений — это не то, над чем вы работаете сами по себе. Он интерпретируется со всем, что вы делаете в реальной жизни и на тренировках
тренировка. Хотя вы найдете тренировки, которые показывают, что это в первую очередь упражнения на диапазон движений, на самом деле у них будет второстепенный фокус, который дополнительно тренирует ваш диапазон движений.
Лучшая часть тренировки диапазона движений заключается в том, что это может быть так же просто, как утренняя растяжка. Проснувшись, перевернитесь на бок кровати и вытяните руки над головой. Немного покачивайте ногами и выгибайте спину. Все это может помочь день ото дня делать ваши мышцы немного лучше, чем это было вчера.
Займитесь йогой. Сходите на пробежку. Выполнение самых незначительных упражнений может улучшить диапазон ваших движений. Чем больше вы это делаете, тем лучше он развивается. Итак, если вы будете постоянно заниматься этим каждый день хотя бы по 15 минут, вы почувствуете и увидите разницу.
Диапазон движений
Эти действия лучше выполнять в промежутке между началом и окончанием тренировки. Все эти движения выполняются лучше, когда вы задерживаете их выполнение минимум на 20 секунд каждое.
1. Выпад с поворотом позвоночника
Это обычный выпад с новым поворотом, который вы можете попробовать сами. Как только вы примете стойку для выпадов, положите одну руку на пол, а другую поднимите в воздух, поворачивая туловище так, чтобы оно было обращено вверх. Поворачивайтесь между руками, медленно выполняя движения.
Это помогает размять мышцы спины, ног и рук. Все делается одним движением, и чем дольше вы его задерживаете, тем сильнее жжение и тем легче будет в следующий раз, когда вы это сделаете.
2. Растяжка баттерфляем
Вместо того, чтобы вытягивать конечности наружу, втяните их все внутрь, чтобы вам было удобно в закрытом положении. Сядьте и сведите ноги вместе так, чтобы они касались подошв друг друга. Положите правую руку на левую голень, а левую — на правую голень.
Сохраняйте эту позу как можно дольше, стандартные 20 секунд для достижения наилучшего эффекта.
3. Сжатие плеч сидя
В этом упражнении вы сидите на полу точно так же, как в упражнении баттерфляй, только на этот раз вы отводите руки за спину и сцепляете их вместе. Вы сразу же почувствуете, как ваши плечевые кости напрягаются в этой позе.
Четвертый компонент функциональной пригодности: равновесие и выносливость
Наконец, завершая комплекс из четырех, остается последний компонент — равновесие и выносливость. Эти два компонента работают вместе, помогая улучшить все, что вы делаете в тренировках на функциональную устойчивость.
Что такое равновесие и выносливость?
Равновесие и выносливость имеют разные определения. Равновесие определяется как ваша способность контролировать движения своего тела. Равновесие можно описать двумя способами: статическое равновесие и динамическое равновесие. Статическое равновесие приобретается, когда вы находитесь в состоянии застоя, полной неподвижности. Этому типу равновесия легче научиться, чтобы контролировать свой динамический баланс, который соответствует вашему уровню равновесия, когда вы подвижны.
Дополнением к балансу может стать координация, которая является очень важной теорией фитнеса. Координация — это способность делать два или более дела одновременно, двигать своим телом двумя или более различными способами бегло и эффективно.
Равновесие и координация идут рука об руку, а в другой руке вы будете держать выносливость. Выносливость, которую также можно назвать выносливостью, — это способность ваших мышц и тела оставаться активными в течение длительного периода времени.
Баланс и выносливость в совокупности помогают установить определенный лимит времени, в течение которого вы можете что-либо делать. При хорошем балансе и стандартной выносливости вы будете активны длительное время.
Баланс и выносливость в вашей повседневной жизни
Баланс и выносливость позволяют вам прожить день с минимальными затратами. Они сочетаются так же хорошо, как рифмы, гармонично обеспечивая вам равновесие и выносливость для прохождения событий, происходящих в течение всего дня. Как говорится, все работает, когда есть баланс.
Самым простым и наглядным примером может служить подъем по лестнице. Поднимаясь по лестнице, каждый момент, когда вы поднимаете ногу, — это доля секунды мгновенного равновесия. Без этого баланса вы бы скатились с лестницы.
В этом случае вам также потребуется выносливость, чтобы продолжать подниматься по лестничным пролетам. При должном количестве выносливости вы сможете подняться по всей лестнице, но без нее вы будете задыхаться после третьего пролета.
Равновесие и выносливость — это на самом деле две вещи, которые вы не так-то просто заметить. Эти два качества улучшаются с каждым днем и в то же время сокращаются. Чем больше вы делаете за день, тем лучше будете завтра. Чем меньше вы делаете сегодня, тем меньше сможете сделать завтра.
Если вы будете постоянно улучшать свой баланс и выносливость, вы будете неизменно добиваться лучших результатов. Но баланс, координация и выносливость — это не те аспекты, над которыми вы можете просто перестать работать. Как только вы обнаружите, что достигли подходящего уровня выносливости, продолжайте в том же духе.
Поддерживайте свой уровень и никогда не падайте с него. С возрастом удерживать один уровень будет сложнее, поэтому лучше поддерживать, а не пытаться подняться еще выше. Точно так же, если вы перестанете заниматься фитнесом, ваше равновесие и выносливость будут падать день ото дня.
Уборка, приготовление пищи, прогулки, разговоры — все это отнимает вашу выносливость. Бег, поднятие тяжестей, любые движения любой частью вашего тела — все это требует определенных усилий для балансировки.
Без надлежащего ухода ходьба превратится в рутину, и вы впадете в летаргию без необходимого уровня выносливости.
Упражнения на равновесие и выносливость
Вы можете проводить полноценные занятия йогой один или два раза в неделю, чтобы охватить этот вид тренировок.
1. Стойка на одной ноге
Во время этой тренировки вы будете стоять, подняв одну ногу в воздух, а другую уперев в пол. Попробуйте удерживать эту позу как можно дольше.
Поначалу вам, возможно, захочется держаться за стену или стул, чтобы лучше приспособиться к позе. Если у вас обычно не очень хорошее равновесие, начните с вытянутых рук для большего равновесия.
Если вы лучше удерживаете равновесие, то усложните этот простой шаг, прокачивая поднятую ногу. Таким образом, вы сможете улучшить и равновесие, и силу одним движением.
2. Выпад при Плио
В этой версии выпада каждый раз, когда вы наклоняетесь на одной ноге, вы собираетесь подпрыгивать и переключаться на другую ногу. Таким образом, вы будете повышать свою выносливость с каждым обменом, имитируя действия, которые выполняете во время бега.
Выпад Плио — это более интенсивное движение, чем обычный, поэтому, пожалуйста, не пытайтесь выполнять его, если вам не удобно и вы более чем способны сначала выполнить обычный выпад.
3. Подъем икр прямых ног
При выполнении этого упражнения ваше равновесие подвергнется серьезной проверке. Стоя на ступеньке или боксе так, чтобы пятки свисали с края, поднимите одну ногу позади себя. Поднимите ногу так, чтобы она оказалась на носках, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем снова опустите. Поменяйте ноги местами после нескольких накачиваний на каждой ноге.
Вам будет больно, когда вы будете заниматься этим, но после этого у вас наверняка улучшится равновесие.
Достижение ваших целей в фитнесе
Идеального способа заниматься спортом не существует. У всех разные потребности, поэтому есть разные цели и амбиции, которым всегда следуют.
Определите, чего вы больше всего хотите от любой фитнес-программы. Ваших целей можно легко достичь, если вы знаете свое «почему» и посвящаете себя этому, поэтому никогда не сомневайтесь в себе и действуйте медленно и просто – функциональный фитнес поможет вам сделать именно это. Приложив все усилия, которые вы прилагаете к себе, соблюдая правильный баланс во всем, что вы делаете, и набравшись смелости сделать шаг вперед, что бы ни случилось, вы наверняка в конце концов получите то, что вам нужно.
Чтобы бегать, нужно сначала научиться ходить. Чтобы остановиться, нужно сначала начать. Для оптимального здоровья и функциональности функциональный фитнес может быть той тренировкой, которую вы искали.