Как правильно качать пресс мужчинам
Начните с того, что решите, в какие дни недели и в какое время вы будете это делать. Чтобы пресс выглядел идеально, вам нужно накачивать его не реже трех раз в неделю, а лучше утром. Сложные упражнения займут у вас один час. Не повторяйте их. Более длительные тренировки не дадут наилучшего результата, а только измотают вас. Этот комплекс упражнений поможет накачать пресс мужчинам.
Качайте верхний пресс
Упражнение для проработки верхнего пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей (как вам удобнее), локти четко разведены в стороны. Поднимите корпус таким образом, чтобы поясница оставалась неподвижной. Затем опустите его. Упражнение выполняется в медленном темпе. Повторите 3 подхода по 40 раз.
Качаем косые мышцы
Упражнение для проработки косых мышц пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей (как вам удобнее), локти четко разведены в стороны. Поднимите туловище и одновременно коснитесь локтем противоположного колена. Затем в другую сторону. Поясница остается неподвижной. Повторите 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.
Качай нижний пресс
Упражнение для развития нижнего пресса. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Напрягите живот и одновременно медленно оторвите ноги от пола, затем от пола оторвите таз и потянитесь вверх. Как только почувствуете максимальное напряжение в мышцах живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Второе упражнение. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Медленно поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов, так же медленно опускайте. Повторите 3 подхода по 20 раз.
Для верхнего и нижнего пресса
Упражнение для проработки верхнего и нижнего пресса. Лягте на спину, ноги согните под углом 45 градусов, руки заведите за голову или шею. Одновременно медленно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги. В том же темпе примите исходное положение. Сделайте три подхода по 20 раз.
Второе упражнение. Лежа во сне, выпрямите руки за головой. Поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Постарайтесь коленом коснуться носа или лба. Медленно опуститесь на пол. Ноги должны быть прямыми, и держать их вместе. Повторите 3 подхода по 10 раз. Чтобы усложнить это упражнение, достаточно, возвращаясь в исходное положение, не опускаться до конца, а оставаться в воздухе.
Уменьшаем талию
Упражнение для уменьшения талии. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Поднимите правую ногу десять раз, затем задержите ее, сосчитайте до десяти, медленно опустите. Повторите с правой ногой. Повернитесь на бок и повторите для обеих сторон. Выполните 2 подхода по 1 разу.
Качаем поперечные мышцы
Упражнение для развития поперечных мышц живота. Исходное положение — на четвереньках, спина прямая. На выдохе полностью расслабьте пресс. Продолжайте равномерно вдыхать и втягивать живот. Задержитесь на 20 секунд. Теперь расслабьтесь. Выполняйте от 12 до 25 подходов. Постепенно увеличивайте количество подходов.
На все группы мышц
Упражнение для всех групп мышц пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей (как вам удобнее), локти четко разведены в стороны. Теперь слегка поднимите ноги и сгибайте их одну за другой, как будто вы едете на велосипеде. Не поднимайте голову и поясницу. Выполняйте упражнение продолжительностью 10 минут.
Если у вас уже достаточно подтянутый пресс, то усложните упражнения и сможете накачать пресс до кубика. Возьмите гантель или тяжелую книгу. И, выполняя упражнения, поднимите руки с грузом вверх и удерживайте.