Сегодня американцы потребляют в среднем 3400 мг в день — почти на 50% больше, чем обычно рекомендуется. Хотя натрий является важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования в повседневной жизни, его избыток может привести к серьезным осложнениям для здоровья. Одним из таких осложнений является высокое кровяное давление, которое, если его не лечить, может привести к развитию серьезных заболеваний сердца. Вот 10 простых способов снизить потребление натрия:
- Ешьте меньше упакованных и готовых продуктов: Согласно исследованию, около 75% нашего пищевого натрия поступает из упакованных и готовых продуктов. Упакованные пищевые продукты определяются как “любые пищевые продукты, отличные от сельскохозяйственного сырья, и включают любое сельскохозяйственное сырье, которое подвергалось обработке, такой как консервирование, варка, замораживание, обезвоживание или измельчение”. Обработанные пищевые продукты содержат добавки, содержащие натрий, что делает их вредными для здоровья. Исключив некоторые из этих продуктов из своего рациона, вы можете резко снизить потребление натрия!
- Используйте альтернативные специи: Во время приготовления старайтесь использовать различные приправы, включая чеснок, цитрусовый сок, заправку, уксус или другие приправы, не содержащие натрия. Было проведено исследование, которое показало, что включение трав и специй в продукты с пониженным содержанием соли является реальной стратегией для достижения 50%-ного сокращения потребления соли.
- Добавляйте в свой рацион больше фруктов и овощей: В среднем американцы потребляют 75% натрия из упакованных и готовых продуктов. Добавляя больше фруктов и овощей в свой рацион, вы можете помочь снизить общее количество потребляемого натрия. Употребление большего количества фруктов и овощей также является частью сбалансированной диеты!
- Читайте этикетки: Одно исследование показало, что когда люди подсчитывали количество натрия, которое они употребляли в упакованных продуктах, они снижали его потребление. Следуя рекомендациям Американской ассоциации сердца, старайтесь выбирать продукты, в которых содержится менее 2300 мг или 1 чайной ложки в день.
- Потребляйте меньше продуктов, содержащих натрий, когда едите вне дома: Когда вы ужинаете вне дома, попросите, чтобы ваши блюда готовились “без соли”, а соусы и заправки для салатов подавались “на гарнир”. Делая это, вы лучше контролируете, сколько натрия добавляется в ваше блюдо. Согласно исследованию, выполнение этих рекомендаций привело к снижению содержания натрия на порцию до 31%.
- Промывайте консервированные продукты перед употреблением: Известно, что консервированные продукты содержат большое количество натрия в составе консервантов. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что промывание и слив консервированных продуктов может снизить содержание натрия на 9-23%.
- Замените закуски с высоким содержанием натрия: Вместо чипсов или других закусок с высоким содержанием соли замените их орехами, семечками и другими закусками с низким содержанием натрия или вообще без него. Также вы можете попробовать свежие блюда, такие как морковь и сельдерей.
- Замените приправы: небольшие изменения могут иметь значение — выбирайте приправы с легким содержанием натрия или пониженным содержанием натрия, добавляйте масло и уксус в салаты вместо заправки в бутылках и используйте небольшие количества ароматизаторов в пакетиках вместо всего. Исследование Bonus-s показало, что потребление оливкового масла связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Старайтесь избегать “соленой шестерки”: Соленая шестерка известна как шесть популярных продуктов, которые могут увеличить содержание натрия в вашем рационе. К таким продуктам относятся хлеб и булочки, пицца, сэндвичи, мясное ассорти и вяленое мясо, суп, буррито и тако. Отказ от этих хорошо известных продуктов с высоким содержанием натрия может быть сознательным способом исключить избыток натрия из вашего рациона.
- Готовьте рис, макароны и горячие хлопья без соли: Согласно исследованию, отказ от добавления соли в эти продукты питания — это быстрая стратегия снижения содержания натрия в чьем-либо рационе.