Получение достаточного количества высококачественного сна чрезвычайно важно для вашего здоровья и хорошего самочувствия. К сожалению, многие люди с трудом достигают рекомендуемых 7-9 часов сна в сутки.
Плохой сон может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, продуктивности, когнитивных функциях и качестве жизни.
Хорошей новостью является то, что существует множество эффективных способов улучшить качество вашего сна естественным путем. Вот 10 научно обоснованных советов о том, как улучшить качество вашего сна и обеспечить спокойный сон, необходимый вашему организму:
1. Соблюдайте постоянный график сна
Соблюдение последовательного графика сна является ключом к оптимизации вашего циркадного ритма и цикла сон-бодрствование.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Постоянство укрепляет естественный цикл сна-бодрствования в вашем организме.
Это помогает улучшить сон ночью и повысить бдительность днем. Подробнее о том как улучшить качество сна читайте на страницах специализированного сайта.
2. Создайте условия для спокойного сна
Убедитесь, что обстановка в вашей спальне настраивает вас на успешный сон. В вашей спальне должно быть прохладно, не должно быть света и шума, а также никаких гаджетов.
Несколько конкретных советов по оптимизации условий вашего сна:
- Сохраняйте темноту – Следите за тем, чтобы в комнату не проникал внешний свет с помощью плотных штор. Также избегайте использования экранов перед сном, поскольку синий свет может нарушить выработку мелатонина.
- Уменьшите уровень шума – при необходимости используйте аппарат с белым шумом или беруши. В комнате должно быть хорошо проветриваемо и тихо.
- Установите температуру – поддерживайте температуру в спальне на уровне 65-70 ° F (18-21 ° C), что является оптимальной температурой в комнате для сна.
- Удобное постельное белье – Приобретите хороший матрас, подушки и простыни, чтобы обеспечить максимальный комфорт.
- Декор – Поддерживайте порядок в комнате в минималистичном стиле. Уберите рабочие материалы и электронику, чтобы не отвлекать внимание.
Уделяйте приоритетное внимание комфорту и минимальной стимуляции в вашем пространстве для сна. Это посылает вашему мозгу сильные сигналы о том, что пришло время отдохнуть.
3. Разработайте Успокаивающий режим перед сном.
Постоянный расслабляющий режим перед сном сигнализирует вашему организму о том, что пора успокоиться и подготовиться ко сну.
Это может включать принятие теплой ванны или душа, чтение художественной литературы, легкую растяжку, медитацию или прослушивание успокаивающей музыки.
Приглушайте свет в вашем доме во время ночных будней, чтобы повысить выработку мелатонина.
Ваш индивидуальный режим зависит от ваших предпочтений, но главное — сохранять его неизменным каждую ночь, чтобы дать вашему организму сигнал о приближении времени сна.
4. Уменьшите воздействие синего света ночью
Воздействие синего света от смартфонов, компьютеров, телевизоров и других экранов перед сном может серьезно повлиять на качество сна.
Синий свет подавляет выработку мелатонина и изменяет ваш циркадный ритм, затрудняя засыпание.
Вот несколько советов, как уменьшить воздействие синего света вечером:
- Избегайте использования экранов за 2-3 часа до сна
- Установите приложения Blue light filter на устройства
- Уменьшите яркость на всех экранах
- Носите очки, блокирующие синий свет
Чтение печатной книги или время, проведенное вдали от экрана перед сном, может помочь повысить уровень мелатонина и улучшить качество сна.
5. Ограничьте потребление кофеина, особенно в конце дня
Кофеин — это стимулятор, который может значительно нарушить сон при употреблении в избытке или слишком поздно в течение дня.
Организму требуется около 6 часов, чтобы усвоить половину потребляемого количества кофеина. Таким образом, чашка кофе в 14:00 может повлиять на вашу способность засыпать в 22:00.
Как улучшить качество сна:
- Ограничьте общее потребление – рекомендуется употреблять не более 400 мг кофеина в день
- Прекратите прием раньше – Избегайте употребления любого кофеина по крайней мере за 6 часов до сна
- Избегайте употребления алкоголя – Не пейте кофеин с алкоголем, так как он нейтрализует седативный эффект алкоголя
Выпейте всего 1-2 напитка с кофеином до 14:00, чтобы избежать нарушения сна.