В идеальном мире мы все использовали бы свежие ингредиенты для всех наших блюд и готовили бы все с нуля. К сожалению, в современном мире большинство людей живут такой напряженной, быстро меняющейся жизнью, что нелегко найти время, чтобы спокойно поесть, не говоря уже о том, чтобы приготовить что-то, что иногда может занять несколько часов. Нехватка сил и времени — вот основные причины, по которым большинство из нас обращается к обработанным продуктам, когда приходит время приготовить что-нибудь для семьи.
Что такое обработанные пищевые продукты?
Большая часть потребляемой нами пищи подвергалась той или иной обработке, будь то срезание фруктов с дерева или превращение сливок в сливочное масло и топленое масло путем взбивания. Эти виды обработки являются механическими, при которых другие ингредиенты не добавляются, а пища просто измельчается или приобретает другую форму.
Другой тип обработки — это химическая, при которой в пищу добавляются консерванты, продлевающие срок ее хранения. Они содержат много искусственных и рафинированных ингредиентов. Когда говорят о термине ‘обработанные пищевые продукты’ в целом, часто речь идет о продуктах, подвергшихся химической обработке.
Причины избегать обработанных пищевых продуктов
Вот несколько недостатков обработанных продуктов, которые должны мотивировать вас избегать их:
1. Сжигание низкой калорийности
Исследование показало, что те, кто употреблял цельные продукты, сжигали больше калорий, а те, кто употреблял обработанные продукты, сжигали меньше калорий. Это происходит потому, что из них удаляются волокна, которые позволяют организму потреблять больше энергии при переваривании.
2. С высоким содержанием вредных жиров
При обработке пищи используются рафинированные масла, богатые омега-6-жирными кислотами. Это может вызвать воспаление и окисление в организме.
3. С низким содержанием реальных питательных веществ
Во время обработки ингредиентов теряется много важных питательных веществ, и для их замены часто добавляются синтетические питательные вещества. Это не то же самое, что пользоваться преимуществами настоящих питательных веществ, которые поступают непосредственно из самих продуктов.
4. С низким содержанием клетчатки
Растворимая и поддающаяся ферментации клетчатка очень полезна для здоровья, но, к сожалению, большая ее часть удаляется во время обработки. Это может быть сделано намеренно или непреднамеренно.
5. Привыкание
Следует отметить воздействие обработанных продуктов на организм, поскольку при употреблении обработанных продуктов выделяется много дофамина, и у некоторых людей это вызывает привыкание, как наркотики.
6. С высоким содержанием рафинированных углеводов
Хотя углеводы могут быть полезны для нас, простые углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, обычно являются рафинированными. Это может негативно сказаться на уровне сахара в крови и инсулина и вредно для здоровья в целом.
7. Предназначен для чрезмерного потребления
Тем, кто занимается производством продуктов питания, приходится сражаться со многими конкурентами на рынке. Вот почему многие из них обратились к использованию научных знаний, чтобы сделать пищу как можно более привлекательной и полезной для вашего организма, что приводит к чрезмерному потреблению.
8. Полно искусственных ингредиентов
В обработанных пищевых продуктах много искусственных ингредиентов, которые улучшают вкус или внешний вид пищи. Они содержат ароматизаторы, искусственные красители, консерванты.
9. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахара
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и рафинированный сахар — это два ингредиента, в которых много сахара. Это вредно для здоровья, потому что сахар — это энергия без каких-либо питательных веществ. Если их употреблять в избытке, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Список обработанных пищевых продуктов, которых вам следует избегать
Вот список обработанных пищевых продуктов, которых следует избегать, и здоровых альтернатив для них:
| Обработанные пищевые продукты, которых следует избегать | Полезные альтернативы |
| Кетчуп: кетчуп готовят не только из помидоров; в нем также много сахара, и он вызывает сильное привыкание. | Чатни: чатни часто готовят из овощей, дал и других полезных цельных ингредиентов, которые смешиваются до пастообразной консистенции. Это идеальная замена кетчупу с тем преимуществом, что у него разные вкусы в зависимости от того, что вы хотите приготовить. Их можно использовать так же, как кетчуп, для приготовления сэндвичей или в качестве соуса. |
| Маринады: возможно, проще купить готовые масалы для маринада для мяса, но в них часто содержатся консерванты и другие ингредиенты, которые вы не должны употреблять в избытке. | Приготовьте сами: приготовить собственный маринад не очень сложно, даже для экзотических блюд, таких как курица тикка масала или цыпленок в масле. После того, как вы собрали ингредиенты, вам просто нужно все смешать. Существует также множество рецептов, которые не требуют использования блендинга или необычных маринадов масала, поэтому вы можете предпочесть их, а не покупать пакеты с обработанным маринадом. |
| Двухминутная лапша: существует множество различных сортов обработанной лапши, которая поставляется в упаковке с пакетиками масала-миксов и ароматизаторами. Они очень вредны для здоровья, так как содержат вредные жиры, большое содержание глутамата натрия и соли и изготавливаются из майды — рафинированной муки. | Макароны из цельного зерна: поскольку обработанную лапшу часто выбирают из-за ее скорости приготовления и необходимости меньшего количества блюд и этапов приготовления, вы можете приготовить обычную лапшу таким же образом. Выбирайте цельнозерновую макаронную лапшу и готовьте ее на бульоне в режиме приготовления в одной кастрюле. Результат будет таким же вкусным и быстрым, как при добавлении овощей в двухминутный пакет с лапшой. |
| Сухие завтраки: хотя они продаются как полезные, в сухих завтраках содержится слишком много сахара, и в долгосрочной перспективе они вредны для вашего здоровья. | Домашняя смесь для каш: смешайте вместе немного цельных злаков для получения клетчатки, таких как овсянка, отруби или киноа, орехи и сухофрукты и, возможно, даже немного кокоса, если он у вас есть. Вы даже можете заменить свое пристрастие к хлопьям простым йогуртово-фруктовым салатом, в котором нарезать несколько фруктов и смешать их с йогуртом. |
| Маргарин: обработанный маргарин по вкусу и виду напоминает сливочное масло. Он готовится из растительного масла и проходит процесс гидрогенизации, что в конечном итоге приводит к увеличению количества трансжиров. | Сливочное масло: используйте вместо него настоящее сливочное масло, поскольку это просто взбитые молочные сливки. |
| Фруктовые соки: фруктовые соки очень вредны для здоровья, несмотря на то, насколько полезными они кажутся. В пакетированных фруктовых соках часто удаляется клетчатка, что ускоряет усвоение сахара. | Вода или смузи: либо для утоления жажды пейте воду, либо, если чувствуете, что вам нужно добавить в напиток чего-то еще, выбирайте смузи. Выбирайте фрукты, такие как ягоды, груши, и не забудьте добавить зеленые овощи. |
| Заправка для салата: в магазинную заправку для салата добавляют химикаты, сахара и вредные транс-жиры. | Готовьте сами: В Интернете вы можете найти множество простых рецептов заправок для салатов, в которых используются полезные ингредиенты. |
| Майда: избегайте всего, что содержит рафинированную муку, поскольку в процессе рафинирования удаляются эндосперм зародышей пшеницы и пшеничные отруби. Именно это делает злаки полезными для нашего организма. | Цельнозерновая или мультизерновая мука: цельнозерновая или мультизерновая мука намного полезнее и обеспечивает те полезные свойства для здоровья, которыми славится пшеница. |
| Белый рис: в процессе рафинирования из зерен риса удаляются все важные питательные вещества, что делает его богатым на углеводы и крахмал. | Коричневый рис: коричневый рис содержит отруби, зародыши и эндосперм, которые полезны для здоровья организма. |
| Обработанное мясо: известно, что такие виды мяса, как замороженные бургеры, наггетсы, салями, бекон и другое мясо, подвергнутое обработке, повышают риск развития колоректального рака на 18%. | Свежее мясо: употреблять свежее мясо полезнее, чем добавлять в свой рацион мясные полуфабрикаты. |
Советы по выбору более здоровых альтернатив
Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными при выборе продуктов с высокой степенью переработки:
1. Выбирайте цельные зерна
Независимо от того, идет ли речь о выборе риса, хлеба или муки, цельное зерно всегда является лучшим выбором, поскольку в нем содержится больше питательных веществ, чем в очищенном белом рисе.
2. Перекусывайте фруктами, орехами или семечками
Перекусы свежими фруктами, орехами и семенами — отличный способ насытиться, удовлетворить пристрастие к сладкому, а также воспользоваться полезными питательными веществами и жирами, которые в них содержатся.
3. Используйте остатки вместо обработанного мяса
Вместо того, чтобы готовить бутерброды из обработанного мяса, попробуйте использовать остатки с ужина или предыдущего приема пищи. Это быстрее, чем покупать такие продукты, как салями и ветчина. Также неплохо использовать мясной фарш для приготовления бургеров.
4. Прочитайте список ингредиентов
Всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в них либо нет консервантов, либо очень мало дополнительных компонентов, таких как ароматизаторы, пищевые красители и другие химические ингредиенты.
5. Убедитесь, что ваша тарелка красочная
Один из лучших способов убедиться, что вы выбираете полезные альтернативы, — убедиться, что ваша тарелка красочна от свежих ингредиентов.